女性が自宅でも簡単に取り組めて、お腹周りをすっきり綺麗にシェイプできる、ダンベル腹筋トレーニング＝腹筋女子になる方法をご紹介します。
腹筋の構造と作用
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
腹筋群は四層構造をしており、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なっています。それぞれの主な作用は以下の通りです。
腹直筋：体幹を前へ屈曲
外腹斜筋：体幹の回旋と横屈曲
内腹斜筋：外腹斜筋の補助筋
腹横筋：腹圧の維持
簡単に言えば、腹直筋は縦方向の腹筋運動で、腹斜筋は横方法と回旋する腹筋運動で鍛えられます。また、腹横筋は腹直筋と腹斜筋のトレーニングのなかで自然と鍛えられます。
ダンベル腹筋トレーニングの適切な負荷回数設定
20回以上の反復回数で限界がくる重さで行う
腹筋群は日頃の生活のなかでも、とても使用頻度の高い部位であるため、トレーニングに対する負荷耐性もかなり強い筋肉群です。
このため、一般的な他の部位とは違い、20回以上、できれば30回ほどの反復回数で限界がくるような負荷設定で行う必要があります。
まずはダンベルの重さを軽めに設定し、ご自身の限界を計りながら重量設定を行ってください。
腹直筋のダンベルトレーニング
ダンベルクランチ
腹直筋のもっともスタンダードなダンベル筋トレ種目がダンベルクランチで、特に腹直筋上部に有効です。
自重トレーニングのクランチのように上半身を起こすことにこだわるのではなく、より高くにダンベルを上げるイメージで行うと、腹直筋が効率的に収縮します。
息を吐きながらダンベルを上げていき、上げきったポジションで完全に息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させるのが正しい呼吸方法です。
◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる
③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、腹直筋のなかでも下部を集中的に鍛えられる種目です。
足を下ろした時に腰を反らせたり、反動を使ったりすると腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動きでゆっくり行ってください。
◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを挟んで足を伸ばして構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④コントロールした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
ダンベルコアエクステンション(ジャックナイフ)
ダンベルコアエクステンション(ジャックナイフ)は、ダンベルクランチとレッグレイズを組み合わせたようなトレーニング方法です。
腰を反らさないことに注意しながら、なるべく大きな動作で腹直筋を最大伸展→最大収縮させてください。
腹斜筋のダンベルトレーニング
ダンベルサイドベンド
ダンベルサイドベンドは、腹斜筋の基本種目と言えるダンベル筋トレです。
できるだけ大きな動作で、横原を目一杯伸すようなイメージで行うと、より効果的です。
◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える
②片側に大きく上半身を倒していく
③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる
④元に戻る
⑤反対側に上半身を倒していく
◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。
ダンベルロシアンツイスト
ダンベルロシアンツイストは、腹直筋に負荷をかけながら腹斜筋も鍛えられる、総合的なダンベル腹筋トレーニングです。
ツイストの折り返しポイントで反動を使うと、腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作を行ってください。
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルウッドチョッパーは、腹斜筋だけでなく下半身も使うダンベル筋トレで、有酸素運動としての効果もあります。
ダンベル腹筋トレーニングのアップとして行うのに最適な種目ですので、ぜひ日々のトレーニングに組み込んでみてください。
お腹をシェイプアップするには食事も大切
筋トレ+栄養管理で綺麗に引き締まる
お腹周りを綺麗にシェイプアップするためには、もちろん腹筋運動は欠かせませんが、トレーニングだけ行っても効率的は引き締まりません。適切な栄養管理＝食事メニューに気をつけて体脂肪を落とすことによって、相乗効果で美しく引き締まるのです。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑