肩周りをすっきりと細くするだけでなく、女性に多い肩こりの解消のために有効な、三角筋の鍛え方を、自宅でのダンベル筋トレから厳選して解説します。
三角筋は小さな筋肉で、トレーニングではつい後回しにされがちですが、肩周りの見た目の印象やフォルムに大きな影響を与える部位ですので、しっかりとシェイプしていきましょう。
三角筋の構造と作用
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
体幹と上腕をつなぐ重要な筋肉
三角筋は肩関節の上腕側に位置し、体幹と上腕を接合する非常に重要な筋肉で、腕の動きの基本となる作用を持っています。
前部・中部・後部から構成される
三角筋は前部・中部・後部から構成され、全てが同時に動くと腕を上方へ押し上げる作用があります。また、個別には下記のような作用を持っています。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
ムキムキにならない負荷と回数の設定
20回以上の反復で持久筋を鍛えていく
一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、シェイプアップ筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。
それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、シェイプアップ筋トレでは、胸の位置を上げるためやお尻の位置を上げるための部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、シェイプアップする場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。
なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。
短瞬発筋：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える
長瞬発筋：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える
持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える
結論として、女性の肩・三角筋のシェイプアップ筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。
三角筋全体のダンベル筋トレ
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは三角筋全体に効果の高いトレーニング方法です。腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時もダンベルの重さに逆らいながらゆっくりと動作することで、三角筋後部にも効果があります。
また、反動を使わないようにすることが大切で、それを避けるためには椅子などに座って行うシーテッドスタイルもおすすめです。
◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える
②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく
③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。
ダンベルアップライトローイング
ダンベルを使ってもアップライトローイングを行うことが可能です。
動作ポイントはチューブの場合と同様で反動を使ったり、上半身を後傾させないことが重要です。また、肘の位置により効果のある部位が異なってきます。
◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
三角筋前部のダンベル筋トレ
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。上半身を反らせたり、反動を使ったりせずに動作してください。
また、反動を使わないためには、左右の腕を交互に上げるオルタネイトスタイルもおすすめです。
◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
三角筋中部のダンベル筋トレ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。下ろす時にもダンベルの負荷に耐えながらゆっくりと動作することで効果が倍増します。
◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
三角筋後部のダンベル筋トレ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部を集中的に鍛えるのに適した種目です。肩甲骨を寄せすぎないように注意して動作を行ってください。
◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事