ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・お尻の位置を上げることができることが大きな魅力です。その下半身(太もも・内もも・裏もも)のトレーニングメニューをご紹介します。
ダンベルトレーニングのメリット
種目が豊富で個別に部位をシェイプできる
トレーニングなどの運動には、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)と、単一の関節と筋肉だけ使う単関節運動(アイソレーション種目)があります。
自宅筋トレの代表的種目である腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングには単関節運動しかないのに対し、ダンベル筋トレには両方の種目があり、身体全体はもちろん単関節種目で個別の部位だけを集中的に鍛える(シェイプアップ・胸の位置を上げる・お尻の位置を上げるなど)ことができるのが大きなメリットです。
また、ダンベルはウエイトを脱着することで、負荷を簡単に調整できるため、自分の筋力に合わせて最適な負荷設定でトレーニングできるのも魅力です。
ダンベルシェイプアップ筋トレの有効性
運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける
シェイプアップにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがシェイプアップにはより有効です。
筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。
また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもシェイプアップ筋トレの優秀さがわかりますね。
ダンベルシェイプアップ筋トレの反復回数
20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする
筋トレと聞くと、まず「ムキムキになるのでは」という不安を持つ女性は多いですが、通常のシェイプアップ筋トレではその心配はありません。
シェイプアップ目的のトレーニングでは、1セット20回以上の反復を行い、主に遅筋(持久筋)に刺激を与えて筋密度を高めます。
10回前後で反復j限界がくる速筋(瞬発筋)を継続的に強く刺激しない限り、筋肥大が進むことはほとんどありません。
下半身の主な筋肉
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
お尻・太もも・内もも・裏もも・ふくらはぎ
お尻の筋肉：臀筋群｜脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。
太もも(前)の筋肉：大腿四頭筋｜膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。
太もも(後ろ)の筋肉：ハムストリングス｜膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。
太もも(内)の筋肉：内転筋群｜脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。
・ふくらはぎの筋肉：下腿三頭筋｜爪先を伸ばす作用があります。
下半身の筋肉のダンベル筋トレ
ダンベルスクワット(下半身全体)
ダンベルスクワットは、通常の自重スクワットの強度をさらに高めた種目で、下半身全体の基本とも言えるトレーニング方法です。胸を張り、やや背中を反らせるとともに、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、若干斜め後ろに腰を下ろすことで正しいフォームになります。
◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。
ダンベルフロントランジ(裏もも)
ダンベルフロントランジは、太もも裏側のハムストリングスに効果の高いトレーニング方法で、女性のお尻の位置を上げる運動としても最適です。ハムストリングスをターゲットにする場合は、後ろにした足を中心として動作をするようにしてください。
◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える
②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う
◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。
ダンベルサイドランジ(内もも)
ダンベルサイドランジは大腿部内側の内転筋群に効果の高いトレーニングで、女性の内ももシェイプ運動としてもおすすめです。
◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える
②片側の膝を曲げてしゃがんでいく
③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側にしゃがんでいく
◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。
ダンベルレッグエクステンション(太もも)
ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレで、女性の太ももシェイプアップ運動としても非常に有効です。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。
◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える
②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。
ダンベルレッグカール(裏もも)
ダンベルレッグカールは太もも裏側から臀筋群に効果が高く、女性のお尻の位置を上げる筋トレの基本とも言える種目です。足を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングス～大臀筋が完全収縮し効果が倍増します。
◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える
②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。
ダンベルカーフレイズ(ふくらはぎ)
ダンベルカーフレイズは女性のふくらはぎシェイプアップに非常に有効な種目です。なお、下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く負荷耐性が強いため、30～40回の高反復で追い込んでください。
ダンベル下半身筋トレの組み方
この項目では、これまでご紹介してきた下半身のシェイプアップ筋トレメニューを、効率的なプログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。
①ダンベルスクワットを2セット
②ダンベルフロントランジを1セット
③ダンベルサイドランジを1セット
④ダンベルレッグエクステンションを1セット
⑤ダンベルレッグカールを1セット
⑥ダンベルカーフレイズを1セット
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事