女性の背中シェイプと美姿勢つくりのためのジムマシントレーニングの方法を詳しく解説します。また、あわせて、すっきりと綺麗にやせて無駄な筋肉をつけないために適切な負荷・回数設定、女性が背筋を鍛えるメリットについてもご紹介します。
女性が背中を鍛えるメリット
女性が背中を鍛えるメリットは数多くありますが、大きくは以下の通りです。
①背中がすっきりとシェイプアップする
②背すじが伸びて美姿勢になる
③基礎代謝が向上して全身シェイプアップになる
④猫背の予防や解消
⑤肩こりの予防や解消
背中シェイプ筋トレで鍛える筋肉
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
広背筋
広背筋は背中を大きく覆う表層筋で、上部と下部に分けられます。各部位の主な作用は以下の通りです。
〇上部：腕を上から引き寄せる
〇下部：腕を前から引き寄せる
僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから背中にかけて位置する表層筋で、腕を下から引き寄せたり、肩甲骨を寄せる作用があります。
脊柱起立筋
長背筋群は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などから構成される脊柱沿いのインナーマッスルです。それぞれの主な作用は以下の通りです。
〇脊柱起立筋：体幹の伸展
〇多裂筋：姿勢の維持
〇回旋筋：体幹の回旋
マシントレーニングの特徴
マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。
また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。
マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。
マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。
綺麗にシェイプしてシェイプアップするための負荷回数設定
美しく綺麗に身体をシェイプアップしたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。
目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
胸周りのボリュームアップやお尻の位置を上げるなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗にシェイプしてシェイプアップしていくのに鍛える筋繊維です。
【重要】背中シェイプ筋トレは20回で
以上のことから、背中シェイプ筋トレの対象となる背筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。
筋トレの頻度と順番について
特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。
まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。
ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。
次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。
一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。
①複数の筋肉を同時に使うトレーニング
②大きな筋肉を個別に使うトレーニング
③小さな筋肉を個別に使うトレーニング
この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。
それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。
背筋群のジムマシン筋トレ
スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトは背中全体を高負荷でシェイプできるジムマシン筋トレです。
スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。
本種目の場合は、足をシャフトに触れるまで前に出して構えることが大切です。
スミスマシンデッドリフトには、足の開きかたとグリップ方法により、主に二種類のバリエーションがあり、それぞれの特徴は以下の通りです。
◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に足を狭く置き、足の外側をグリップするバリエーションで、より背筋群への負荷比率が高いため、背筋トレーニングとしてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。
◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いた足の内側でシャフトをグリップするバリエーションで、下半身へかかる負荷比率も高いため、全身運動としてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。
スミスマシンデッドリフトは、非常に高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、誤ったフォームで行うと腰や膝に強度の負担がかかります。しっかりと正しいフォームを身につけて行ってください。
まず、足がシャフトに触れる位置に足を置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトをグリップします。この時に、背中が丸まらないように顎を上げて上を見るのがポイントです。
そこから、バーを引き上げていきますが、初動は上半身ではなく下半身の力でスタートします。ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。
【正しいやり方と手順】
①足をシャフトに触れる位置に置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して構える
②上を見て、初動は下半身でスタートし、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく
③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
T-バーローイング
Tバーローイングは高負荷で背中をシェイプアップするのに有効なジムマシン筋トレです。
Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、効果が高い反面、誤ったフォームで行うと腰を痛めるリスクも高いので、十分に注意して行ってください。
まず、バーをまたぎ、胸を張り背すじを真っ直ぐにしてニーベントスタイルで構え、バーをグリップします。
この時に、背中が丸まらないように前を見ることと、膝を痛めないためにつま先より前に膝を出さないことが大切です。
構えたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていきますが、しっかりと肩甲骨を寄せないと腕にばかり負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せながらバーを引き上げてください。
バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構え、バーをグリップする
②肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく
③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンベントオーバーローはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で背中シェイプエクササイズができるジムマシン筋トレです。
スミスマシンベントオーバーローは背筋群全体に有効なバーベルトレーニングです。
本種目は、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝を曲げ、お尻を突き出した前傾姿勢をとります。
これを「ニーベントスタイル」と呼び、多くのトレーニング種目の基本となる姿勢です。
ニーベントスタイルのポイントは、「背中が丸まらないように上を見る」ことと「膝をつま先より前に出さない」ことで、これにより腰と膝に負担がかかるのを防ぎます。
ニーベントスタイルでシャフトを保持して構えたら、バーを引き上げていきますが、この時に、シャフトの中心ができるだけヘソの垂直線下に近い位置を保ったままの軌道で引き上げることが重要です。
具体的には、太ももの表面をバーが擦りながら引き上げてくる軌道になります。
バーをヘソの近くまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。
そして、ある程度コントロールした速度で元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える
②太ももに沿わせてバーを引き上げる
③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④コントロールしながら元に戻る
ケーブルローイング
ケーブルローイングは背中全体のシェイプアップに有効なジムマシン筋トレです。
ケーブルローイングはシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。
構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。
また、上半身を後ろに傾けすぎると、筋肉ではなく腰の関節に負荷がかかりますので、あまり上半身は傾けないように気をつけましょう。
アタッチメントをお腹まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップする
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。
◯パラレルアタッチメント
手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。
◯ワイドアタッチメント
肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に有効です。
◯リバースグリップ
肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に有効です。
ケーブルラットプルダウン
ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。
構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。
胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。
アタッチメントのバーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。
そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけて効かせることも大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える
②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。
◯ワイドアタッチメント
肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に有効です。
◯パラレルアタッチメント
手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に有効です。
◯リバースグリップ
手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に有効です。
ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーは縦方向に背中を刺激できるジムマシン筋トレです。
ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばして、肩幅程度の手幅でバーをグリップして構えます。
構えたら、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せながらバーを下に押し下げていきますが、この時に肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を伸ばす意識で動作を行ってください。
バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。
また、本種目はバーを押し下げる時だけでなく、元に戻る時にゆっくりとウエイトに耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを押し下げていく
③バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
スミスマシンシュラッグ
スミスマシンショルダーシュラッグはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で肩こり解消エクササイズができるジムマシン筋トレです。
スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。
スミスマシンショルダーシュラッグは、手幅程度のグリップでシャフトを握り、胸を張り背すじを伸ばしてから、バーをラックアウトして構えます。
そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるような動作でバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。
肩関節を動かしてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。
そして、肩をできるだけすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させてください。
この時に、僧帽筋の収縮と首の連動性を考慮して、顎を上げる動作を加えると、僧帽筋がさらに強く収縮して効果が高まります。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える
②肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく
③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
ケーブルシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグは肩こり防止に有効なジムマシン筋トレです。
ケーブルショルダーシュラッグは、マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップでアタッチメントをグリップして構えます。
そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。
肩関節が動いてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。
できるだけ肩をすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させます。この時に、僧帽筋と首の連動性を考慮し、顎を上げる動作を加えることで、さらに強く僧帽筋が収縮して効果が倍増します。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える
②肩甲骨を寄せながら、肩をすくめるようにバーを引き上げていく
③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて僧帽筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る