女性のお腹をシェイプしウエストラインを作り、うっすらと腹筋を割る(縦線を入れる)ためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)の方法を詳しく解説します。また、あわせて、綺麗におなかをシェイプアップするために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。
お腹筋トレで鍛える筋肉
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
腹筋群は腹部にある筋肉群で、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。
〇腹直筋：体幹の屈曲
〇外腹斜筋：体幹の回旋
〇内腹斜筋：体幹の回旋
〇腹横筋：腹圧の維持
チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくシェイプアップ筋トレしていくことが可能で、女性の自宅シェイプアップトレーニングとして非常に優れた方法です。
チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のシェイプアップ筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。
腹筋を割るための負荷回数設定
美しく綺麗に身体をシェイプアップしたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。
目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
胸周りのボリュームアップやお尻の位置を上げるなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗にシェイプしてシェイプアップしていくのに鍛える筋繊維です。
【重要】お腹の筋トレは20回で
以上のことから、腹筋を割る筋トレの対象となる腹筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。
縦ラインが出る体脂肪率は？
腹筋トレーニングだけをいくら頑張っても、お腹の縦ラインはでません。縦ラインを出すためには適切な食事制限を行って体脂肪率を減らすことが大切です。
この縦ラインが出るための体脂肪率は、個人差はありますが20％前後とされています。
女性の場合、体脂肪量が大きく低下すると、体のリズムが乱れやすくなることが知られています。食事量を大きく減らす方法は、コンディションが不安定になりやすいため、栄養を確保しながら進めることが重要です。
腹筋トレーニングの頻度について
特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。
ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。
なお、腹筋群の筋繊維は超回復が早く、人によっては24～48時間で回復します。筋肉痛がなくなるのを一つの目安として、一日おきに行っても問題ありませんが、毎日行うのはおすすめできません。
腹筋の自重トレーニング
チューブトレーニングを効率よく筋肉に効かせるためのポイントは、まずアップとしてターゲットになる筋肉群全体を数セット行ってから、チューブトレーニングで仕上げていくという方法です。まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。
カールアップクランチ
カールアップクランチは腰に負担をかけずにお腹周りをシェイプできる自重トレーニングです。カールアップクランチは、仰向けになり膝を90度に曲げて構えます。膝を曲げるのは、動作中に腰が反って腰椎に負担がかかりにくくするためです。
構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききると同時に顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。
そして、再び身体を下ろしてから同じ動作を繰り返しますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰椎に強い負担がかかります。
確実にコントロールした動きで、反動を使わないように気をつけてください。
【正しいやり方と手順】
①仰向けになり膝を曲げて構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる
④ゆっくりと元に戻る
⑤反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす
レッグレイズ
レッグレイズは集中的に下腹をシェイプできる自重トレーニングです。レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。
構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。
そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。
腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。
【正しいやり方と手順】
①仰向けになり足をやや浮かせて構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる
④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない
⑤反動を使わないように、再び足を上げていく
クランチツイスト
クランチツイストは横腹をシェイプしてウエストラインを作るのに有効な自重トレーニングです。クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。
構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。
そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。
そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。
【正しいやり方と手順】
①仰向けになり、膝を曲げて構える
②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る
③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる
④ゆっくりと元に戻る
⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく
腹筋群のチューブトレーニング
チューブクランチ
チューブクランチはお腹の上側のシェイプに有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブクランチは、膝を床につき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、息を吐きながら上半身を曲げていきます。
上半身を曲げたら、その位置で息を吐ききるとともに、顎を引く動作を加えることで腹直筋が完全収縮して効果が高まります。
腹直筋を完全収縮させたら、元に戻って再び上半身を曲げていきますが、この折り返し点で反動を使って腰を反らさないように注意してください。腰を反らせたフォームになると、腰に強い負担がかかり腰痛の原因になる場合もあります。
【正しいやり方と手順】
①床に膝をつき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を曲げていく
③上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる
④ゆっくりと元に戻り、反動を使って腰を反らさないように気をつけて、再び上半身を曲げていく
チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは下腹ぽっこり解消に有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブレッグレイズは、仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構えます。
この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。
構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。
そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。
腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。
【正しいやり方と手順】
①仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる
④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない
⑤反動を使わないように、再び足を上げていく
チューブサイドベント
チューブサイドベントは横腹をシェイプしてウエストラインを作るのに有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブサイドベントの最大のポイントは、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。
ゴムの張力を横腹にかけながら、最大限横腹を伸ばし、そこから元に戻ります。この時に反動を使って動作を行うと腰に負担がかかりますので、折り返し点では一度静止するくらいの丁寧な動作を行ってください。
なお、一回ごとに身体を曲げる角度を前後に変えていくと、まんべんなく腹斜筋が鍛えられて有効です。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブを片手でグリップして構える
②上半身を大きく横に曲げていく
③最大限に上半身を曲げたら、そこから反動を使わないように気をつけて元に戻る
高品質トレーニングチューブ
筆者の運営するジムでは、2020年よりIFA国際アームレスリング連盟公式ショップの日本正規輸入代理店となりました。これにあわせて海外のトレーニング用品を検査輸入・品質確認を実施、仲介業者を通さずに生産工場から直接仕入れ、リーズナブルに提供をはじめました。この代理店では、海外大手スポーツメーカーの㈱MYDAYSのトレーニングチューブも取り扱っています。