女性の肩周りシェイプアップのためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)方法を詳しく解説します。また、あわせて、すっきりと綺麗に肩を細くするために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。
女性が肩を鍛えるメリット
女性のトレーニングのなかで、肩周り＝三角筋の筋トレはつい後回しにされがちですが、三角筋を鍛えるメリットは多くあります。それは以下の通りです。
①肩周りがすっきりとシェイプアップする
②肩こりの予防・解消になる
③スポーツ能力が向上する
肩周りシェイプアップで鍛える筋肉
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。
〇前部：腕を前に上げる
〇中部：腕を横に上げる
〇後部：腕を後ろに上げる
チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくシェイプアップ筋トレしていくことが可能で、女性の自宅シェイプアップトレーニングとして非常に優れた方法です。
チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のシェイプアップ筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。
肩周りシェイプアップのための負荷回数設定
美しく綺麗に身体をシェイプアップしたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。
目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
胸周りのボリュームアップやお尻の位置を上げるなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗にシェイプしてシェイプアップしていくのに鍛える筋繊維です。
【重要】肩周りシェイプアップ筋トレは20回で
以上のことから、肩周りシェイプアップ筋トレの対象となる三角筋をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。
筋トレの頻度と順番について
特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。
まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。
ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。
次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。
一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。
①複数の筋肉を同時に使うトレーニング
②大きな筋肉を個別に使うトレーニング
③小さな筋肉を個別に使うトレーニング
この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。
それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。
三角筋の自重トレーニング
チューブトレーニングを効率よく筋肉に効かせるためのポイントは、まずアップとしてターゲットになる筋肉群全体を数セット行ってから、チューブトレーニングで仕上げていくという方法です。まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは肩周りをすっきりとシェイプアップしたり、肩こり解消にも有効な自重トレーニングです。パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。
そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。
この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。
また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。
なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。
【正しいやり方と手順】
①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす
③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる
逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは肩の筋肉を高負荷で鍛えることができる、競技女子選手におすすめの自重トレーニングです。逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。
まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。
上級者のなかには完全に倒立して行うスクワット方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。
倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。
上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。
【正しいやり方と手順】
①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する
②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす
③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる
三角筋のチューブトレーニング
チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは肩周りをすっきりとシェイプアップするのに有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブショルダープレスはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし肩の前で構えます。
そこから頭上へ腕を押し上げていきますが、この時に上半身を反らしすぎて肘が身体の後ろ側にいかないように気をつけてください。
肘が身体の背面側に入るフォーム・軌道で動作を行うと、肩関節に開き負荷がかかりますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肘が常に身体の前側にあるように動作することが大切です。
腕を押し上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は腕を押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。
腕を下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールするようにしましょう。
【正しいやり方と手順】
①ゴムを足で踏み、両端を手でグリップして構える
②上半身を反らさないように腕を押し上げる
③ゴムの張力に耐えながら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブアップライトロー
チューブアップライトローは初心者の方でも簡単な動作で肩周りを鍛えられるゴムチューブ筋トレです。
チューブアップライトローは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構えます。
構えたら、肘を先行させて手を顎まで引き上げますが、この時に肩甲骨を寄せないようにしてください。肩甲骨を寄せると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨はそのままで動作します。
手を顎まで引き上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は手を引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかりますので、下ろす時もゆっくりと効かせながら動作してください。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように、肘を先行させて手を顎まで引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは肩の前側に集中的に負荷がかかるゴムチューブ筋トレです。
チューブフロントレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
構えたら、肘を伸ばしたまま手を前に上げていきますが、この時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨も寄せずに動作を行ってください。
腕が床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
なお、どうしても上半身が反ったり、肩甲骨が寄ってしまうという方には、左右の手を交互に上げるオルタネイトスタイルをおすすめします。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、上半身を反らさず、肩甲骨も寄せずに腕を床と平行になるまで上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは肩の横側に集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。
チューブサイドレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま手を横(やや斜め前)に上げていきます。この時に、上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。
腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻ります。
なお、本種目は手を上げる時にコンセントリック収縮(短縮性収縮)で、手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせるのが大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える
②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたまま手を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブリアラテラルレイズ
チューブリアレイズは肩の後ろ側に集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。
チューブリアレイズは、足でトレーニングチューブの中央部を踏み、手で両端をグリップし、前傾姿勢を作って構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま手を後方に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。
肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨は寄せずにトレーニングしましょう。
腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
本種目は手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)でしっかりと効かせるのがコツです。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢で構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに手を後方に上げていく
③腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは初心者の方でも簡単に肩の後ろ側に効かせられるゴムチューブ筋トレです。
チューブフェイスプルはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
そこから、フェイスプルの名前通り、顔に向けて手を引き寄せていきますが、この時に肘を肩より上にして、肘を先行させて手を引き寄せるのが効かせるコツです。
また、手を引き寄せる時に肩甲骨を寄せてしまうと、負荷のほとんどが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。
そして、手を顔の前まで引き寄せたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけて、肘を肩より上にして、肘を先行させて手を顔の前まで引き寄せる
③手を引き寄せたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
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