チューブプレスダウンの種類とやり方のコツ【腕相撲の筋トレ】上腕三頭筋のゴムバンド筋トレ

チューブプレスダウンの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。なお、本記事はアームレスリング・腕相撲に特化した記載内容の記事です。総合的な解説は下記のメイン記事をご参照ください。

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チューブプレスダウンが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

チューブプレスダウンは主に上腕三頭筋に効果のあるトレーニング種目です。

なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。

チューブプレスダウンを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が大胸筋に抜けてしまうのを防げます(肘を動かすとプルオーバーに近い状態になってしまう)。

また、肘を伸ばした位置で手首を回内回旋(手の平が後ろを向くように回す)させるとより一層上腕三頭筋が強く収縮して負荷が高まります。

なお、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。

ハンマーグリップチューブプレスダウンは、手の平が向き合うような握り方(ハンマーグリップ)で行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に集中的に負荷をかけることができます。この場合、肘はしっかりと体幹に寄せて固定することが大切です。

ワンハンドチューブプレスダウンは、片側の腕だけで行うバリエーションで、もう片方の手で鍛える側の腕の肘を固定補助できることが最大のメリットです。

リバースグリップチューブプレスダウンは、手の平が上を向くような握り方で行うバリエーションで、通常のチューブプレスダウンよりも上腕三頭筋短頭に負荷を加えやすくなります。

ワイドグリップチューブプレスダウンは、肩幅程度の広い手幅で行うバリエーションで、通常のやり方より上腕三頭筋短頭に対する負荷が高くなります。

腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。

本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。