ベンチディップスの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
ベンチディップスが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
ベンチディップスは主に上腕三頭筋・大胸筋下部に効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
ベンチディップスのやり方と実施時のポイント
ベンチディップスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘を開かず体幹に寄せたまま動作を行うことで、これにより負荷を効率的に上腕三頭筋に集中させることができます。
また、身体を下ろす深さは上腕が床と平行になる程度で十分で、これよりも深く下ろすと肘の関節や靭帯に負担がかかりますので注意してください。
なお、足を置く台の高さを高くすることで負荷を増やすことができ、逆に台を低くすることで負荷を減らすことが可能です。
ベンチディップスの種類とやり方
フロアーベンチディップス
フロアーベンチディップスは、台を使わずに床で行うバリエーションで、通常のベンチディップスよりも負荷が軽くなるのが特徴です。
ウエイテッドベンチディップス
ウエイテッドベンチディップスは、太ももの上にバーベルプレートやダンベルを乗せて行うバリエーションで、負荷を大幅に増やすことができる上級者向けのやり方です。
フットエレベイテッドベンチディップス
フットエレベイテッドベンチディップスは、手の高さよりも高い位置に足を乗せて行うバリエーションで、通常のベンチディップスよりも負荷が高くなります。
腕相撲に必要な筋肉部位
腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。
腕相撲が強くなる記事集
本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。
