女性のための二の腕シェイプ(上腕三頭筋＆上腕二頭筋)のチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)方法を詳しく解説します。また、あわせて、筋肉を太くせずに二の腕を綺麗にシェイプアップするために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。
二の腕を細くするなら上腕三頭筋を鍛える
二の腕を細くしたい！と思う初心者女性がついやってしまう間違いが、二の腕前側(上腕三頭筋)ばかり鍛えてしまうことです。
二の腕には大きく二つの筋肉があり、一つは二の腕前側の上腕二頭筋、もう一つは二の腕裏側の上腕三頭筋です。上腕二頭筋は二つの筋肉(長頭・短頭)、上腕三頭筋は三つの筋肉(長頭・内側頭・外側頭)から構成されていますので、まず体積として上腕三頭筋のほうが1.5倍もあります。
そして、上腕二頭筋は日常での使用頻度が高いためトレーニング耐性も高く、なかなか筋トレ効果がでにくい部位ですが、上腕三頭筋は日常での使用頻度が比較的低く、簡単に筋トレ効果を出せる部位です。
このことから、とりあえず早く二の腕を細くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えるの一択です。
美しさを出すには上腕二頭筋も鍛える
二の腕自体を細くするためには、二の腕裏側の上腕三頭筋を鍛えるのがベストですが、見た目の美しさ＝対面した時の二の腕の細さを強調したいのならば、やはり二の腕前側の上腕二頭筋も鍛えるべきです。
二の腕シェイプ筋トレで鍛える筋肉
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕三頭筋(二の腕後ろ側)
上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。
〇長頭：肘関節の伸展と上腕内転
〇短頭：肘関節の伸展
上腕二頭筋(二の腕前側)
上腕二頭筋は上腕部の前面に位置する表層筋で、長頭と短頭に分けられ、全部位が共働して肘関節を屈曲させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。
〇長頭：肘関節の屈曲
〇短頭：肘関節の屈曲と前腕回外
チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくシェイプアップ筋トレしていくことが可能で、女性の自宅シェイプアップトレーニングとして非常に優れた方法です。
チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のシェイプアップ筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。
二の腕シェイプのための負荷回数設定
美しく綺麗に身体をシェイプアップしたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。
目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
胸周りのボリュームアップやお尻の位置を上げるなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗にシェイプしてシェイプアップしていくのに鍛える筋繊維です。
【重要】二の腕シェイプ筋トレは20回で
以上のことから、二の腕シェイプ筋トレの対象となる上腕三頭筋・上腕二頭筋をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。
筋トレの頻度と順番について
特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。
まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。
ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。
次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。
一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。
①複数の筋肉を同時に使うトレーニング
②大きな筋肉を個別に使うトレーニング
③小さな筋肉を個別に使うトレーニング
この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。
それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。
二の腕の自重トレーニング
チューブトレーニングを効率よく筋肉に効かせるためのポイントは、まずアップとしてターゲットになる筋肉群全体を数セット行ってから、チューブトレーニングで仕上げていくという方法です。まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。
ベンチディップス
ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。
足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。
そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。
なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。
【正しいやり方と手順】
①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える
②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
上腕三頭筋のチューブトレーニング
チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは二の腕の後ろ側に集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。
チューブフレンチプレスは頭の上でトレーニングチューブをグリップして構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに手を下ろしていきます。
手をしっかりと下ろしたら、肘を伸ばしてトレーニングチューブを引き上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。
肩関節が動く＝肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行います。
なお、本種目は肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。
【正しいやり方と手順】
①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える
②頭の後ろに手を下ろす
③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる
チューブプレスダウン
チューブプレスダウンは二の腕裏側のシェイプアップに集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。
チューブトライセプスプレスダウンは胸の前でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、腕を下に押し下げていきますが、この時に注意したいのが「肘を前後に動かさない」＝「肩関節を動かさない」ことです。
肩関節が動き、肘が前後する状態で動作を行うと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作をするようにしてください。
また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。
なお、本種目は手の平の向きによって、効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。
〇手の平を下向けにする
手の平を下向けにしたバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも外側の短頭に効果があります。
〇手の平を向かい合わせる
手の平を向かい合わせるバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも内側の長頭に効果があります。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブをグリップし、胸の前で構える
②肩関節を動かさないように注意し、肘から先だけを動かして腕を押し下げる
③肘を伸ばしたら、手のひらが外に向くように回内させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブキックバック
チューブキックバックは二の腕後ろのシェイプアップに有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブキックバックはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構えます。
そこから後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かないようにすることが大切で、肩関節が動いて肘が前後するような動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行ってください。
また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える
②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす
③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
上腕二頭筋のチューブトレーニング
チューブカール
チューブカールは二の腕前側のシェイプアップに集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。
チューブカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
そこから肘を曲げていきますが、この時に肘を固定して肩関節を動かさないよにすることが大切です。肩関節が動いて肘が前後してしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。
また、肩関節を動かさないだけでなく、上半身を反らさないようにすることも重要で、上半身を反らせて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立姿勢を保ってトレーニングするようにしましょう。
肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げたら、その位置で手首が外を向く方向に回外回旋を加えると上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。
上腕二頭筋を完全収縮させたら、そこから肘を伸ばしていきますが、本種目は肘を曲げてコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせることと同じくらい、ゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけて肘を伸ばしていくことも重要です。ゆっくりとした動作で効かせてください。
ちなみに、両手を同時に動かすと、どうしても上半身が反ったり肩が動いてしまうという方には、左右の腕を交互に動かすオルタネイトスタイルがおすすめです。
なお、本種目はグリップ方法によりいくつかのバリエーションがありますが、それは以下の通りです。
◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋内側の短頭に有効です。
◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋外側の長頭に有効です。
◯リバースグリップ
手の平が下を向くグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に有効です。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える
②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく
③肘を曲げた位置で、手の平が外を向く方法に手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは二の腕前側から前腕にかけて有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブハンマーカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手の平が向き合うようにグリップして構えます。
そこから肘を曲げていきますが、負荷を僧帽筋に逃がさないためには以下のことに注意する必要があります。
・上半身を反らせない
・肘の位置を固定し肩を動かさない
このことに注意し、肘を曲げたら元に戻していきますが、この時にゆっくりとした動作でゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸張性収縮)を上腕二頭筋に加えることが重要です。
なお、両手を同時に動かすと、どうしても上半身が反ったり肩が動いてしまうという方には、左右の腕を交互に動かすオルタネイトスタイルがおすすめです。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブを足で踏み、両端を手の平が向き合うようにグリップして構える
②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブコンセントレーションカール
チューブコンセントレーションカールは二の腕前側に集中的な効果があり女性の競技選手におすすめなゴムチューブ筋トレです。
チューブコンセントレーションカールはベンチなどに座って足でチューブの足を踏み、もう片方を手でグリップして、肘を太ももに固定して構えます。
そこから肘を曲げていきますが、この時に肘が前後に動くと肩関節も動いてしまい、結果として背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作してください。
肘を曲げたら、その位置で手の平が外を向く方向に手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。
上腕二頭筋短頭が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①ベンチに座り、肘を太ももに固定して構える
②肘から先だけを動かして肘を曲げていく
③肘を曲げた位置で、手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる
④ゆくりと効かせながら元に戻る
チューブリバースカール
チューブリバースカールは前腕のシェイプアップに有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブリバースカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
そこから肘を曲げていきますが、この時に肘を固定して肩関節を動かさないよにすることが大切です。肩関節が動いて肘が前後してしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。
肘を曲げたら、その位置で手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。
前腕筋群を完全集収縮させたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える
②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく
③肘を曲げた位置で、手首を上に反らせて前腕筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
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