大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスの女性向きのやり方について解説します。
デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
デクラインダンベルプレスは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果的です。なかでも大胸筋下部に効果的です。
デクラインダンベルプレスの女性への効果
デクラインダンベルプレスは大胸筋に効果的なトレーニングで、女性にとっては大胸筋の筋量増加の効果がある人気の筋トレ種目です。
デクラインダンベルプレスの動画とやり方
大胸筋下部に効果的で、バストの土台全体をボリュームアップするのに適しているのがデクラインダンベルプレスです。
◆デクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
はじめから腰を浮かせる前提で重量設定するのではなく、どうしても最後に挙げられない場合に腰を浮かせてセルフ補助をしてください。
デクラインダンベルプレスの重さの決め方
まずは三種類の筋繊維を理解する
筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE２)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE２)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。
○持久筋(TYPE1)：1分以上の持続的な運動(20回以上の反復セット)
○瞬発筋(TYPE2a)：30～60秒の長めの瞬発運動(15回前後の反復セット)
○瞬発筋(TYPE2b)：30秒以内の短く強い瞬発運動(10回前後の反復セット)
筋トレで鍛えた場合の各筋繊維の反応
そして、それぞれの筋繊維を筋トレで鍛えた場合の反応は次のようになります。
○持久筋(TYPE1)：太くはならず筋密度が向上する
○瞬発筋(TYPE2a)：やや筋肥大して引き締まる
○瞬発筋(TYPE2b)：非常によく筋肥大する
10回～15回の反復で限界がくる重量設定がベスト
このことから、大胸筋の筋量増加筋トレとしては瞬発筋を刺激するために、10回～15回の反復で限界がくる重量設定で鍛えていきます。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事