シェイプアップ筋トレを始めると、早く成果を出したい気持ちから「毎日トレーニングをしたい」と思うようになることも少なくありませんが、本当にそれは正しいのでしょうか？
超回復理論に基づき、なおかつ、できるだけ高頻度でトレーニングを実施する具体的メニューを例示します。
シェイプアップ筋トレは毎日していい？
超回復期間を考慮すべき
シェイプアップトレーニングは毎日実施してもよいものでしょうか？
答えはNOです。
なぜならば、筋肉は筋トレ(レジスタンストレーニング)で負荷をかけると微細な裂傷が生じ、それが回復するためには42～72時間の超回復期間が必要だからです。
そして、この超回復には多くの新陳代謝のための消費カロリーが発生し、そのカロリー消費を利用して痩せていくのがシェイプアップ筋トレの基本理論ですから、超回復を阻害するようなメニュープログラムの組み方は逆効果です。
厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載
超回復に関しては、国の公的機関でもある厚生労働省のホームページにも明記されていますので、超回復理論に基づいてトレーニングプログラムを組んでいくことは、科学的にも大切です。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-092
筋肉部位ごとの超回復期間
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代女性の場合、おおよそ以下のようになります。
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。
細かい部位分割がポイント
シェイプアップ筋トレは、超回復時に発生する新陳代謝による基礎代謝向上のカロリー消費を利用することは先に述べましたが、効率的にシェイプアップしていくためには、カロリー消費が高い状態をできるだけ保つことが大切です。
このためには、できるだけ細かく部位分割を行い、常に身体の筋肉のどこかが超回復中である状態にすることが有効です。
具体的には、週4回の部位分割トレーニングがもっとも効率的なシェイプアップ筋トレプログラムと言えるでしょう。
それ以上の頻度になると、超回復が追いつきませんので、「シェイプアップ筋トレは毎日してはいけないが、週4回程度の高頻度で行う」というのが理想となります。
具体的な週4日のトレーニングメニュー
週4回のトレーニングの部位分割
週4回の部位分割トレーニングとして一般的な分け方が、以下のようなものです。
①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉
この分割法に基づいて、具体的な週4回のトレーニングプログラムを、下記の記事では自宅とジムそれぞれにご紹介しています。