この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
シシースクワットは太もも前側のシェイプアップに集中的な効果がある自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・シェイプアップ)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
シシースクワットが効果的な筋肉部位は？
太もも前側に効果がある
シシースクワットは太もも前側(大腿四頭筋)に効果があります。
シシースクワットのやり方・ポイント・コツ・注意点
柱などを持ちバランスをとって行う
シシースクワットは、大きく後ろに身体を傾けてスクワットを行うことにより、負荷を大腿四頭筋に集中させていきます。
上級者のなかには、完全に自立して行う方もいますが、本種目はバランスをとるのが難しく、転倒のリスクもありますので、基本的には柱などを持って安全に行ってください。
柱などを持ち、上半身を後ろに傾けて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に膝を突き出さないように気をつけてください。膝を突き出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかりますので、膝を突き出すのではなく、あくまでも「上半身を後ろに下ろす」イメージで行っていきます。
そして、膝が90度まで曲がったら、そこから大腿四頭筋に意識を集中して立ち上がります。
なお、身体を下ろしから立ち上がる折り返し点で反動を使うと、膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールし筋力だけで立ち上がるようにしてください。
【正しいやり方と手順】
①柱などを持ち上半身を後ろに傾けて構える
②肘を突き出さないように気をつけ、上半身を後ろに下ろす
③膝が90度まで曲がったら、反動を使わず大腿四頭筋の筋力で立ち上がる