アジはタンパク質とミネラルが豊富で筋トレのバルクアップ・筋肥大に最適な魚の一つですが、なかでもアジフライは美味しくて人気の料理です。今回は、衣に砕いた麩を使い植物タンパク質でアミノ酸も強化したレシピをご紹介します。
アジと麩のカロリー・栄養素
タンパク質のコラボレーション
こちらが、今回の材料のアジと砕いた麩です。それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
○アジのカロリー・栄養素
エネルギー：121kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：3.5g (31.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
○麩のカロリー・栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
どちらも非常に優秀なタンパク質食品であり、麩には良質な炭水化物も含まれているので、タンパク質量だけでなく筋肉合成カロリーも十分であると言えるでしょう。
アジフライの作り方レシピ
オリーブオイルで揚げずに焼く
今回は、魚をさばくのが苦手な方でも扱いやすいアジの一夜干しを材料に使いました。まずは、半分に切ります。
続いて、胸びれのラインで切り込みを入れます。
尻尾のほうから背骨に沿うように包丁を入れ三枚おろしにし、皮をむきます。
最後に肋骨をそぎ落とし、アジの下ごしらえは完了です。
三枚おろしにし、皮をむいた味に砕いた麩をまぶしていきます。この時に軽く塩コショウで味付けをします。
フライパンにオリーブオイルを少し多目にしきます。揚げるよりもずいぶんカロリーカットになります。
あとは、焦げないように時々ひっくり返しながら、表面がきつね色になるまで焼きあげて出来上がりです。
簡単にできて、とても美味しく筋肉にもよいので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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