筋肥大バルクアップ効果を最大限に高める「ゆで卵丼」の作り方をご紹介するとともに、筋肉合成をベストにするためには何個のゆで卵を食べればいいかも解説します。
筋トレしたらゆで卵は何個食べる？
ご飯一膳に5個がベストバランス
まずは、この疑問にお答えする根拠となる、卵1個とご飯一膳のカロリー・栄養素を見ていきましょう。
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
筋肥大バルクアップに必要なのは、タンパク質だけではなく、摂取したタンパク質を筋肉に合成する筋肉合成カロリーも必要で、その理想比率は以下の通りです。
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3
どうでしょう？
ご飯一膳に卵1個を入れた卵かけご飯の場合、この比率は1：10となり明らかにタンパク質が不足していることがわかります。
この比率を理想値にするために必要な卵の個数は、上記の値に卵の値を追加していけば算出でき、その答えは5個です。
これでやっと、総タンパク質約35g(140kcal)に対して総脂質＋炭水化物カロリーが約500kcalとなり、筋肥大バルクアップに適正なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8と栄養素比率になります。
つまり、筋トレ後に筋肥大効果を期待してゆで卵を食べる場合、ご飯一杯に対して5個が答えです。
筋トレ最強ゆで卵丼の作り方
5個はもそもそするので2つは卵焼きにする
さすがに、ゆで卵5個を食べるのは、もそもそしてしまい飽きてしまいそうですので、今回は5個の卵のうち3個をゆで卵に、2個を卵焼きにすることにしました。
2個の卵は溶き卵にしてから、フライパンでスクランブルエッグにしていきます。
ゆで卵のもそもそ感を想定して、スクランブルエッグはふわふわのふわとろ状態に焼き上げ、先ほどのご飯の上に乗せます。
次に、ゆで卵を作っていきますが、いつものように便利グッズの「レンジピヨ」を使って簡単にゆで卵作りをしました。
半熟なら800wで6分間、硬めなら9分間と決まった時間チンするだけなので、失敗がなくゆで卵が作れて便利です。
▼レンジピヨとは？
【レンジピヨ】電子レンジで失敗なしでゆで卵が作れる便利グッズ
出来上がったゆで卵を、その上に乗せます。なお、ゆで卵は横ではなく縦に切ると見た目が綺麗になりますので、覚えておいてください。
アクセントにマヨネーズをトッピングしましたが、こちらはカロリー80％OFFの超低カロリーマヨネーズです。
仕上げに、醤油をかけていただきましたが、わさび醤油やめんつゆなど、タレの工夫次第ではさらに美味しくいただけそうです。
是非、お試しください。
筋トレ効果を高める食事メニュー例
