卵丼は、筋トレ向けの食事として非常に合理的な構成を持っています。
白米による炭水化物と、卵による高品質なタンパク質を同時に摂取でき、筋トレ後のエネルギー補給と筋合成を一度に満たせる点が特徴です。
結論から言うと、卵丼は筋トレ後の食事として十分に成立します。炭水化物と高品質なタンパク質を同時に摂れるため、筋合成を目的とした食事として無理がありません。
筋肥大バルクアップ効果を最大限に高める「ゆで卵丼」の作り方をご紹介するとともに、筋肉合成をベストにするためには何個のゆで卵を食べればいいかも解説します。
筋トレに卵丼が向いている理由
筋トレ食では、タンパク質量だけでなく「そのタンパク質を筋肉に使えるか」が重要になります。卵丼は、筋合成に必要なエネルギーとアミノ酸を同時に満たせるため、理屈の上でも合理的な構成です。
筋トレ後の食事では、タンパク質だけでなく、筋合成を進めるためのエネルギー源も同時に必要になります。
卵丼は、白米による炭水化物と、卵に含まれる必須アミノ酸を同時に摂取できるため、筋トレ後の食事として無駄がありません。
親子丼・卵かけご飯との違い
筋トレ食として見た場合、卵丼は親子丼より脂質が少なく、卵かけご飯よりタンパク質量を確保しやすいという特徴があります。
余計な脂質を抑えつつ、筋合成に必要な栄養だけを過不足なく摂れる点が、卵丼の強みです。
筋トレ食として考えた場合、卵丼は余計な要素が少なく、調整しやすい点で最も扱いやすい選択肢になります。
卵丼はいつ食べる？
卵丼は、筋トレ直後から1時間以内の食事として特に使いやすい構成です。消化に時間のかかる食材が少なく、トレーニング後の栄養補給として現実的な選択になります。
特に、トレーニング直後から体が栄養を欲しているタイミングで使いやすい食事です。
筋トレしたらゆで卵は何個食べる？
ご飯一膳に5個がベストバランス
まずは、この疑問にお答えする根拠となる、卵1個とご飯一膳のカロリー・栄養素を見ていきましょう。
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
筋肥大バルクアップに必要なのは、タンパク質だけではなく、摂取したタンパク質を筋肉に合成する筋肉合成カロリーも必要で、その理想比率は以下の通りです。
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3
どうでしょう？
ご飯一膳に卵1個を入れた卵かけご飯の場合、この比率は1：10となり明らかにタンパク質が不足していることがわかります。
この比率を理想値にするために必要な卵の個数は、上記の値に卵の値を追加していけば算出でき、その答えは5個です。
これでやっと、総タンパク質約35g(140kcal)に対して総脂質＋炭水化物カロリーが約500kcalとなり、筋肥大バルクアップに適正なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8と栄養素比率になります。
つまり、筋トレ後に筋肥大効果を期待してゆで卵を食べる場合、ご飯一杯に対して5個が答えです。
筋トレ最強ゆで卵丼の作り方
5個はもそもそするので2つは卵焼きにする
さすがに、ゆで卵5個を食べるのは、もそもそしてしまい飽きてしまいそうですので、今回は5個の卵のうち3個をゆで卵に、2個を卵焼きにすることにしました。
2個の卵は溶き卵にしてから、フライパンでスクランブルエッグにしていきます。
ゆで卵のもそもそ感を想定して、スクランブルエッグはふわふわのふわとろ状態に焼き上げ、先ほどのご飯の上に乗せます。
次に、ゆで卵を作っていきますが、いつものように便利グッズの「レンジピヨ」を使って簡単にゆで卵作りをしました。
半熟なら800wで6分間、硬めなら9分間と決まった時間チンするだけなので、失敗がなくゆで卵が作れて便利です。
▼レンジピヨとは？
【レンジピヨ】電子レンジで失敗なしでゆで卵が作れる便利グッズ
出来上がったゆで卵を、その上に乗せます。なお、ゆで卵は横ではなく縦に切ると見た目が綺麗になりますので、覚えておいてください。
アクセントにマヨネーズをトッピングしましたが、こちらはカロリー80％OFFの超低カロリーマヨネーズです。
仕上げに、醤油をかけていただきましたが、わさび醤油やめんつゆなど、タレの工夫次第ではさらに美味しくいただけそうです。
卵丼は、筋トレにおいて「手軽だが妥協のない食事」です。高価なサプリや複雑な食事を使わなくても、筋合成に必要な条件を満たせる点に価値があります。
是非、お試しください。
追加情報：卵丼ver.2
卵丼にツナや鮭フレークを加えることで、脂質を増やさずにタンパク質量を調整できます。
筋トレ量が多い日や、体重を増やしたいフェーズでは、この卵丼ver.2のような構成が使いやすくなります。
卵丼ver.2は、トレーニング量が多い日や、体重を増やしたいフェーズ向けの調整版です。
まずはベースとなるごはん部分を作っていきます。しっかりと油分を切ったツナ缶、卵1個、ごはんを炒めます。
炒め終わったら、どんぶりに入れます。この時点で、すでにツナ卵チャーハン級のタンパク質は確保できています。
食感に変化を加えるための、硬めの厚焼き卵(1個分)を作ります。
ご飯の上に乗せる「ふわトロ卵(3個分)」を作ります。周辺から中央に向かって卵を寄せながら焼くのが、上手に作るコツです。
これらを先ほどのベースの上に乗せ、味に変化をつけつつタンパク質を補強できる鮭フレークもトッピングして完成です。
筋トレ効果を高める食事メニュー例
