栄養成分

【枝豆のカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

枝豆はおつまみや料理のトッピングに最適で健康的な食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

枝豆とはどんな食べ物？

枝豆はまだ未成熟な大豆の青いものを収穫して食用にしたもので、塩ゆでにして食べるのが一般的です。

このほかの食べ方としては、フライパンなどで炒める焼き枝豆、漬け物などもあり、スナック菓子の材料に使われることもあります。

枝豆のカロリー・栄養素

枝豆100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：135kcal
タンパク質：11.7g (46.8kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：8.8g (35.2kcal)

枝豆は高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含む、優秀な筋トレ食材であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

枝豆の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

枝豆は筋肥大バルクアップにはとてもバランスの良い食品ですので、おつまみにしたり、間食にしたりと幅広い食べ方があります。

ダイエットの場合

枝豆はダイエットに必須となるタンパク質が豊富ですので、ダイエット向きの食品ですが、ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。

枝豆の具体的なレシピ例

筋トレ向き枝豆かに玉の作り方

こちらが、今回の材料の卵・カニかま・冷凍枝豆です。

見るからに格安食材の寄せ集めですが、非常に高タンパク質で、しかも筋肥大に最適なほどよい筋肉合成カロリーも含んできます。

原価にして、100～150円程度とは思えませんね。

材料をよくかき混ぜたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くだけです。

ふんわり焼き上げるためには、一度ひっくり返して両面焼きにするとよいですが、ひっくり返すのが苦手な方は、蓋をして弱火で蒸し焼きにしてください。

出来上がったら、お好みの調味料でいただくだけですが、おすすめはポン酢＋からしです。

ダイエット向き枝豆チキンライスの作り方

ダイエット向きチキンライスの作り方をご紹介していきます。材料は、鶏胸肉ミンチ(皮なし)・水煮大豆・冷凍枝豆・卵です。多様なタンパク質を組み合わせることで、アミノ酸スコアを向上させるのは、減量・ダイエットの基本ですね。

まずは、鶏むね肉ミンチ(皮なし)と水煮大豆・冷凍枝豆をフライパンで熱します。

鶏むね肉ミンチ(皮なし)と水煮大豆・冷凍枝豆に火が通ったら、炒り卵を作ります。

具材を炒め終わったら、ご飯を追加しますが、一般的なチキンライスとは違い、量を具と同量程度かそれ以下に抑えるのがポイントです。

最後に、ケチャップで味をつけます。

出来上がりました。減量・ダイエット食としては美味しい部類だと思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。

牛内もも肉ステーキ(枝豆ソース)の作り方

肉をフォークで突いておくのがポイント

まずは、牛内もも肉の下ごしらえですが、フォークで突いて繊維を切断しておくのが、柔らかく焼き上げるコツです。

ステーキを焼くときは、肉に塩コショウをするのではなく、フライパンで塩コショウを空炒りし、その上で肉を焼くと風味が高まりますのでおすすめです。

このような感じで焼いていきます。

肉がやや焼けてきたら、サイドの豆腐を追加して肉汁を吸わせながら焼いていきます。

牛内もも肉が焼けたら皿に盛り付け、冷めないうちに素早く和風ソースを作ります。

作り方は簡単で、肉を焼いたフライパンに醤油・わさび・枝豆を加えてさっと加熱するだけです。

是非お試しください。

主な枝豆料理のカロリーと栄養素

枝豆豆腐のカロリーと栄養素

枝豆豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：71kcal

タンパク質：4.57g (18.28kcal)

脂質：2.3g (20.7kcal)

炭水化物：8.22g (32.88kcal)

枝豆おにぎりのカロリーと栄養素

枝豆おにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：198kcal

タンパク質：3.98g (15.92kcal)

脂質：1g (9kcal)

炭水化物：41.28g (165.12kcal)

枝豆コロッケのカロリーと栄養素

枝豆コロッケ1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：167kcal

タンパク質：5.53g (22.12kcal)

脂質：10.58g (95.22kcal)

炭水化物：11.8g (47.2kcal)

枝豆コーンのカロリーと栄養素

枝豆コーン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：101kcal

タンパク質：4g (16kcal)

脂質：6.33g (56.97kcal)

炭水化物：7.82g (31.28kcal)

焼き枝豆のカロリーと栄養素

焼き枝豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：129kcal

タンパク質：11.21g (44.84kcal)

脂質：5.96g (53.64kcal)

炭水化物：8.42g (33.68kcal)

枝豆スープのカロリーと栄養素

枝豆スープ180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：130kcal

タンパク質：6.79g (27.16kcal)

脂質：7.47g (67.23kcal)

炭水化物：9.07g (36.28kcal)

枝豆ペペロンチーノのカロリーと栄養素

枝豆ペペロンチーノ1皿60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：100kcal

タンパク質：6.47g

脂質：5.56g

炭水化物：6.31g

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。