この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
背筋のトレーニング前・中・後に行うと筋トレ効果が高まるだけでなく、日常で行うと猫背解消にも効果的な背筋群(広背筋・僧帽筋)のストレッチのやり方について解説します。
背筋(広背筋・僧帽筋)の収縮方向と伸展方向
表層の大きな背筋として、首の後ろから腰にかけて逆三角形に広がる僧帽筋と、脇から腰にかけて逆三角形に広がる広背筋の二つがあります。その収縮方向は上図に示し、その作用は以下の通りです。
・僧帽筋上部：腕を斜め下方から引く
・僧帽筋下部：腕を前方から引く
・広背筋：腕を前方および上方から引く
また、それぞれの伸展方向は収縮方向と逆の以下のようになります。
・僧帽筋上部：腕を斜め下方に伸ばす
・僧帽筋下部：腕を前方へ大きく伸ばす
・広背筋：腕を前方および上方に伸ばす
具体的な背筋群のストレッチ方法
こちらの動画が僧帽筋の典型的なストレッチ方法です。ゆっくりと確実に行っていきましょう。また、筋トレ以外でも肩こりの防止や解消にも効果的です。
こちらが広背筋のストレッチ方法の動画です。反動をつけてグイグイ伸ばすのではなく、ゆっくりと体重をかけながら確実にストレッチしてください。
また、こちらの広背筋ストレッチの方法は猫背防止・解消にも効果がある方法です。
筋トレ前・中・後の背筋ストレッチの意味と効果
トレーニングの前・中・後にストレッチを行う意味や効果は以下の通りです。
・筋トレ前：筋肉をほぐし血行を高める
・筋トレ中：疲労物質を流し次セットに備える
・筋トレ後：筋肉を冷まし回復を早める