2022-12

日本代表選手・強化指定選手が実際に食べている、2022年12月16日の筋トレ・スポーツ向きのアスリート食を具体的な写真つきでご紹介します。昼食と夕食をできるだけ記録していくようにしていますが、日によって記録なしの場合もあります。朝食(7:0...

諸般の事情でジムなどに外出できず、運動不足気味になっている場合の自宅での簡単な運動不足解消トレーニング・エクササイズのやり方を解説します。 選定した種目は、運動経験の少ない男性・女性でも比較的容易に取り組める低強度の自重トレーニング(...

日本代表選手・強化指定選手が実際に食べている、2022年12月15日の筋トレ・スポーツ向きのアスリート食を具体的な写真つきでご紹介します。昼食と夕食をできるだけ記録していくようにしていますが、日によって記録なしの場合もあります。朝食(7:0...

一般的に体幹インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉の名称・作用を図解するとともに、それぞれの体幹トレーニング方法を解説します。体幹インナーマッスルとは 人間の身体を構成する骨格筋には多くの種類があり、学術的にインナーマッスルという分類...

筋トレの最大筋力を高める方法として「声を出す」ことと「歯を食いしばる」ことは有名ですが、その筋肉と首の連動性により、口を開けて叫ぶ場合がよいケースと、マウスピースなどを装着して歯を食いしばるほうがよいケースがあります。叫ぶと首は後ろに伸展す...

筋肥大目的、ダイエット目的に関わらず筋トレの半ば必需品とも言えるのがプロテインですが、はたしてプロテインは朝飯・昼飯・夕飯など一日三食の食事のかわりになるのでしょうか。筋肥大筋トレとダイエット筋トレそれぞれのケースにおいて考察しました。筋肉...

筋力トレーニング(筋トレ)を行う時間帯はいつがいいのでしょう？一日のはじまりの朝でしょうか？じっくりと取り組める夜でしょうか？明確な答はありませんが、ダイエット系の軽い負荷の筋トレなら朝、筋肥大目的の高負荷トレーニングなら夜がよい、と一般的...

寝る前の筋トレについて解説します。残業や用事で遅くなり、夜遅くに自宅筋トレをしてでもトレーニングルーティンを守りたい時にどうすればよいのか、トレーニング後にすると有効とされる3つの行動を解説します。自律神経の2種類と作用交感神経と副交感神経...

筋力トレーニングを実施する時間帯(朝・昼・夜)それぞれのメリットについて解説するとともに、食事とトレーニングのタイミングについても解説します。筋力トレーニング実施の時間帯現代では、就業時間やライフスタイルが多様化していますが、本記事ではもっ...

筋力トレーニングは、事前に筋細胞内に蓄えられたグルコース(グリコーゲン)を消費して行う「無酸素運動」なので、グルコースが枯渇した空腹時に行うのは非効率となるため避けるべきです。また、筋力トレーニング実施後には筋肉の材料となるタンパク質ととも...

筋力トレーニングの目的別(筋肥大・ダイエット)に必要となる1日あたりのタンパク質の摂取推奨量について解説します。タンパク質とはタンパク質とは生物の筋肉などを構成する高分子化合物で、アミノ酸が鎖状に多数連結して形成されています。C(炭素)・H...

筋力トレーニング(筋トレ)の適切な頻度は週何回なのでしょう？それはトレーニングの目的によって異なり、筋肥大目的とダイエット目的では考え方も違ってきます。まずは、筋トレの頻度を考える上でベースとなる超回復理論について解説していきます。超回復と...

上腕三頭筋のケーブルマシントレーニングのなかから、短頭・長頭それぞれに有効な種目(ケーブルアタッチメントの使い方)を解説します。上腕三頭筋の構造と作用上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。上腕三...

よくある疑問に「プロテインなしの筋トレでどこまでバルクアップする？」というものがありますが、これは筋肥大に必要なタンパク質と筋肉合成カロリー(主に炭水化物)をどれだけ食べられるかということで決まります。一日に必要な食事を食べきれればプロテイ...

骨格筋の収縮による静脈圧迫と、それにともない発生する静脈血の循環促進作用である「筋ポンプ作用」について解説するとともに、循環系(心臓・肺・動脈・静脈)の基礎的な構造・血液循環に関する知識をご紹介します。動脈と静脈の基礎知識人体には網目のよう...

筋力トレーニングを継続的に実施していくと、筋肉量が増加(筋肥大または筋密度向上)し、基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると、一日の消費カロリーは必然的に増加するため、食事量が一定の条件ではダイエットに有利な身体状態となります。基礎代謝と...

筋肉痛時に筋力トレーニングを行ってよいかどうかは、よく議論されることですが、競技目的など特別な状況をのぞいて一般的な健康つくりトレーニングやダイエットトレーニングでは筋肉痛時に筋肉に負荷をかけるのは避けるべきです。その理由と筋肉痛発生のメカ...

筋肉(骨格筋)の構造を、その構成する要素ごとに図を用いて解説するとともに、骨と筋肉の仕組みについても簡単に図説します。筋肉(骨格筋)の構造筋原繊維(きんげんせんい｜Myofibril)筋原繊維は筋肉を構成する最小単位の、非常に細い繊維状の細...

筋繊維タイプの分類｜速筋・遅筋の3種類と収縮特性についての筋繊維の分類と、速筋・遅筋の主な種類の収縮特性および筋力トレーニングによる変化について解説します。筋繊維とは？筋肉には横紋筋(a)・平滑筋(b)・心筋(c)がありますが、骨格筋を構成...

骨格筋は、大きく遅筋繊維(赤筋：Type1)と速筋繊維(白筋：type2)とに分類され、筋トレで筋肥大目的で鍛えられるのが後者の速筋繊維(白筋：type2)です。この速筋には2種類あり、それぞれに特性や鍛え方が異なりますので具体的に解説しま...