下腿三頭筋＝カーフ＝ふくらはぎを鍛える種目は「カーフレイズ」と総称されますが、そのやり方は使用する負荷によって様々です。自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれのカーフレイズのやり方を動画をまじえて解説します。
カーフレイズが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
カーフレイズ系種目はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋に効果があります。
ふくらはぎを太くまたは細くする方法
ふくらはぎ(下腿三頭筋)は日常での使用頻度が高いため、通常の筋トレよりも高負荷・高反復回数で鍛える必要があり、基本的には30回以上の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを行います。
下腿三頭筋は鍛えると太くなります。ただし、ふくらはぎに脂肪の多くついた方は、適切な食事制限と組み合わせることで下腿三頭筋周辺の脂肪が減少し、相対的に「細くする」ことは可能です。
そのトレーニングのやり方を各種ウエイト・トレーニング方法別に下記にまとめました。
カーフレイズの種類とやり方
自重を使ったカーフレイズ
もっとも簡単で道具を必要としないカーフレイズのバリエーションが、自重でのカーフレイズです。
他重を使ったドンキーカーフレイズ
下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く負荷耐性が強い上、かなりの高重量で鍛えないと発達しない筋肉です。
多くの場合、自重だけでは負荷が足らないので、他重を利用して負荷を強化するのが一般的です。
ダンベルを使ったシーテーッドカーフレイズ
ダンベルを膝に乗せることで負荷をかけるバリエーションが、ダンベルカーフレイズです。
バーベルを使ったスタンディングカーフレイズ
かなりの高重量を下腿三頭筋にかけられるのが、バーベルカーフレイズです。
マシンを使ったスミスマシンカーフレイズ
スミスマシンはマシンのレールがウエイトのブレを支えてくれるので、バーベルに比べるとより高重量で下腿三頭筋に負荷をあたえることができます。
マシンを使ったマシンカーフレイズ
大手のジムに行けば、カーフレイズの専用マシンもあります。こちらは、スタンディングスタイルのタイプです。高負荷をかけるのに適しています。
カーフレイズマシンにはスタンディングタイプ以外に、シーテッド形式のタイプもあります。仕上げトレーニングに適しています。
カーフレイズの正しい動作とフォーム
①膝と足首が垂直線上になるように構える
②つま先を伸ばしていく
③つま先を伸ばしきったら、一旦静止し、下腿三頭筋を意識的に完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
⑤できるだけ足首を曲げて下腿三頭筋を最大限ストレッチさせ、再び動作を繰り返す
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