マシーン

【ケーブルフレンチプレス】上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングのやり方

ケーブルフレンチプレスは上腕三頭筋の仕上げに有効なジムマシントレーニングですが、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

ケーブルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

ケーブルフレンチプレスは上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目です。

ケーブルフレンチプレスのやり方と動画

こちらが、ケーブルフレンチプレスの模範的な動画です。反動を使って肩関節を動かして動作を行ってしまうと、プルオーバーに近い動作となり負荷が大胸筋に逸れてしまうので、肘の位置をしっかりと固定し、確実にコントロールできる重量設定で行います。

◆ケーブルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①マシンに背を向け、肘を曲げアタッチメントをグリップしてて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ワイドグリップで実施すると上腕三頭筋短頭に、ナローグリップで実施すると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。また、ワイドなら金属アタッチメント、ナローならロープアタッチメントの使用がおすすめです。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ケーブルフレンチプレスは肩関節を動かしてしまうと、その負荷が背筋群に逃げてしまいます。しっかりと肘を体側で固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

ケーブルフレンチプレスの順番と回数設定

ケーブルフレンチプレスは上腕三頭筋の単関節運動ですので、複合関節運動のプレス系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

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▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です。

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ケーブルアタッチメントの種類と特徴

ケーブルマシンアタッチメントにはさまざまな種類があり、どの種目にどのアタッチメントを使えばいいか迷ってしまうことも少なくありません。下記の記事では定番のものから最新のものまで、ほぼ全タイプのケーブルアタッチメントについて詳しく解説しています。

【ケーブルアタッチメント一覧】筋トレの種目のバリエーションを豊富にするハンドル

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