この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
ロコモコ丼はハンバーグのタンパク質とご飯のカロリーが十分に摂取できる、バルクアップトレーニング向きの食事メニューです。
今回は、料理が苦手な方でも簡単・時短で作れるロコモコ丼の作り方をご紹介します。
筋トレ向きロコモコ丼の材料
こちらが、今回の簡単・時短ロコモコ丼の材料で、牛豚合挽き肉・鶏むねミンチ・冷凍枝豆・モヤシ・ハンバーグの素です。
複数のタンパク質食品をミックスすることで、アミノ酸スコアとしても優秀な食事メニューを目指しています。
筋トレ向きロコモコ丼の作り方
まずは、ボールに三種類のミンチ肉(牛豚鶏)とハンバーグの素を入れて混ぜていきます。
空気を含むようにふんわりと混ぜるのが、柔らかく焼き上げるコツです。
こね終わったら、フライパンに移して「弱火」で焼いていきます。表面を焦がさず、中までしっかり火を通すためには「弱火で焼く」ことが大切です。
片面が焼けたらひっくり返します。
その後、蓋をして蒸し焼きにし、中までしっかりと火を通していきます。
何度かひっくり返し、焼き上がりました。箸などで穴を開け、透明な肉汁が出てきたら中まで火が通った目安です。
続いて、ご飯の上に敷くモヤシを炒めます。味付けはシンプルに塩コショウ、シャキシャキ感が残るよう炒めすぎには注意します。
トッピング用の目玉焼きも作っていきます。
準備ができたら、丼にご飯を入れますが、カロリーオーバーにならないよう、少なめにするのがポイントです。
ご飯の上にモヤシを敷きます。
その上にハンバーグを乗せます。
最後に、目玉焼きと枝豆をトッピングして完成です。簡単に作れて、バルクアップに最適ですので、ぜひチャレンジしてみてください。