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【筋トレにおすすめの焼き魚レシピ】鮭・アジ・サバ・ブリなとミックスで食べるのがベスト

 

筋トレにおすすめの焼き魚と、その組み合わせレシピについて解説します。


■魚を食べる時の理想

●複数種を同時摂取してアミノ酸スコアを上げる

魚は、不飽和脂肪酸を多く含み、肉類に比べてとてもヘルシーだという長所がありますが、反面、肉類と比較してややアミノ酸スコアが低めの傾向にあります。

ですので、筋トレ後に魚を食べるのであれば、複数の種類を同時に食べて、アミノ酸スコアを向上させるのがベストです。

■筋トレむき焼き魚のカロリー・栄養素

今回、筋トレむきの焼き魚の調理例・組み合わせ例として準備したのが、こちらの鮭・アジ・サバ・ブリの四種です。

アジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:121kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:3.5g (31.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

鮭100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g (90kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

サバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:166kcal
タンパク質:16.81g(67.24kcal)
脂質:9.7g (87.3kcal)
炭水化物:1.11g (4.44kcal)

ブリ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:257kcal
タンパク質:21.4g (85.6kcal)
脂質:17.6g (158.4kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

いずれも高タンパク質で、筋肥大バルクアップに必要な、適度なカロリーも含んでいます。

■筋トレむき焼き魚の調理例

今回は、洗いものが簡単に済むよう、焼き網やグリルは使わず、フライパン一つで焼いていきます。

魚の切り身には、身側と背側がありますが、身側から焼くと含まれている脂質が流れだし、油をしかなくても焦げつかずに焼くことができます。

切り身の身側がある程度焼けたら、火の通りやすいアジの開きを加えて、さらに焼いていきます。

ひっくり返して、しっかりと焼き上げて完成です。

魚は、身体にも優しく筋肉にも良いので、肉類ばかりでなく、週に何回かは魚も食べることをおすすめします。

なお、トップの写真の鮭おにぎりは、タンパク質と炭水化物の比率を最適なバランスにしたものです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

【筋トレ前後に最適なおにぎり】コンビ二のものは栄養不足|理想栄養比率で実際に制作



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