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【筋トレむきサンマ蒲焼きの作り方】砕いた麩を衣にタンパク質強化｜簡単魚料理

サンマは良質なタンパク質と筋肥大に効果的な不飽和脂肪酸を豊富に含むため、バルクアップ筋トレに最適な魚です。

サンマに砕いた麩の衣をつけることで、植物タンパク質を強化し、アミノ酸スコアも向上させた蒲焼きの作り方をご紹介します。

●サンマと麩のカロリー・栄養素

・筋肥大に最適な組み合わせ

今回の材料であるサンマと麩それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

○サンマのカロリー・栄養素

エネルギー：310kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：24.6g (221.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

○麩100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)

筋肥大に最適な栄養バランスは「タンパク質とその二倍の筋肉合成カロリー」ですので、サンマと麩を組み合わせることで理想的なカロリー・栄養素配分になることがわかります。

●サンマの蒲焼きの作り方

・意外と簡単な三枚おろし

今回は、料理のなかでも難易度が高いとされる魚の三枚おろしをする必要がありますので、その行程を写真つきで詳しくご紹介していきます。

実は、意外と簡単なので是非チャレンジしてみてください。

まず、胸ビレのラインに沿って、やや斜めに切れ目を入れます。

次に、尻尾側から背骨に沿わせるように包丁を入れていきます。

とにかく背骨をガイドラインに、ゆっくりと切り進めていけば、ほぼ間違いなくおろすことが可能です。

両面ともおろしたら、三枚おろしは完了です。

続いて、食べるときに邪魔になる肋骨をそぎ落とします。

三枚におろし、肋骨をそぎ落としたら、あらかじめ用意しておいた砕いた麩のなかに入れ、衣をまぶしていきます。

衣をまぶしたら、熱したフライパンの上で焼いていきますが、身を崩さないために、必ず皮側から焼き始めてください。

皮側がある程度焼けたら、身を崩さないように気をつけてひっくり返し、反対側も焼いていきます。

サンマに火が通ったら、味付けをしていきますが、その前に再び皮側を下にして、身が崩れないように準備します。

味付けは、市販の蒲焼きのタレを使うのが、風味もよく簡単なのでおすすめです。

タレが一煮立ちしたら出来上がりです。

冷めないうちに、熱々のご飯に乗せてお召し上がりください。

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