【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法

上腕の筋肉群のなかでも大きな三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋のストレッチ方法を解説します。ストレッチは、筋トレの前後だけでなく、セット中にも行うことで、筋トレ効果を一段と高めることが可能です。



■三角筋の収縮方向と伸展方向

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三角筋は上図のように前部・側部・後部の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と作用は以下の通りです。

・三角筋前部・腕を前に上げる

・三角筋側部:腕を横に上げる

・三角筋後部:腕を後ろに上げる

また、それぞれの伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

■上腕二頭筋の収縮方向と伸展方向

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上腕二頭筋は図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

また、それぞれの伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

■上腕三頭筋の収縮方向と伸展方向

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上腕三頭筋は図のように長頭と外側頭・内側頭の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と肩の内転

・上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展

・上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展

また、それぞれの伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

■三角筋の具体的なストレッチ方法



こちらの動画が三角筋の前部・側部・後部をまんべんなくストレッチする方法です。

■上腕二頭筋の具体的なストレッチ方法



こちらが理想的な上腕二頭筋のストレッチのやり方を解説した動画です。上腕二頭筋の収縮方向とは逆方向の肘関節伸展方向へのストレッチは一般的ですが、このようにもう一つの作用である前腕の回外に対する逆方向(前腕の回内)へのストレッチも重要です。

■上腕三頭筋の具体的なストレッチ方法





こちらが理想的な上腕三頭筋のストレッチのやり方を解説した動画です。上腕三頭筋の収縮方向とは逆方向の肘関節屈曲方向へのストレッチは一般的ですが、このようにもう一つの作用である上腕の内転に対する逆方向(上腕の外転)へのストレッチも重要です。

■筋肉部位別のストレッチ方法

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説


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