親子丼は栄養満点でリーズナブルなため人気の丼物ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
●親子丼とはどんな食べ物？
親子丼は甘辛く煮込んだ鶏肉にダシ醤油と溶き卵をかけて固め、ご飯の上に乗せた丼料理です。鶏と卵が親子関係にあることから命名され、その起源は明治時代にまで遡ります。記録に残るもっとも古い親子丼は、神戸「江戸幸」のものとされています。
また、バリエーションとして「鮭とイクラ」の親子丼もあり、北の味覚として親しまれています。
●親子丼のカロリー・栄養素
親子丼一人前450gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：657kcal
タンパク質：30.69g (122.76kcal)
脂質：7.79g (70.11kcal)
炭水化物：109.26g (437.04kcal)
親子丼は高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
●親子丼の目的別の食べ方
・バルクアップ筋トレの場合
親子丼は高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーも含みますが、バランスとしてややカロリーに傾いていますので、高タンパク質低カロリーな副食をあわせて食べるとよいでしょう。・ダイエットの場合
親子丼はダイエットに必要なタンパク質を豊富に含んでいますが、カロリーも高いので、ご飯を半分ほどに減らすなどの工夫が必要です。●具体的レシピ例
・筋トレ向き親子丼ラーメン
こちらが、今回の材料のインスタントラーメン・卵2個・鶏もも肉(皮なし)200g・オクラです。
まずは、皮を取り除いた鶏もも肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに加熱していきます。
鶏肉は分厚く、火が通りにくいので弱火で蓋をして加熱すると、焦がさずに中までしっかりと火が通ります。
鶏もも肉に火が通ったら、溶き卵とオクラを加えて、さらに加熱していきます。
こちらも、弱火で蓋をするのがポイントです。
ラーメンはたくさんのお湯で茹でるのがポイントです。
麺が茹で上がったら、一度ザルに受け、余分な脂質を洗い流してカロリーカットを行います。
この過程を加えることで、10～20％のカロリーカットになると言われています。
あとは、別に作ったスープを加え、親子丼の具を乗せれば完成です。
・筋トレ向きサラダチキン親子丼
高タンパク質低カロリーで、非常に優秀な筋トレむきコンビニ食品であるサラダチキンに、一手間加えて筋肥大バルクアップに最適な親子丼弁当を作りました。
写真は、今回の材料のサラダチキン、卵、玉ねぎです。
まずは、フライパンに薄切りにした玉ねぎを敷き、その上にカットしたサラダチキンを乗せ、だしの素と醤油を加えて加熱します。
具材に十分に熱が通ったら、溶き卵を入れ、火を弱めます。
火を弱めたら、蓋をして数分間加熱します。
出来上がりました。今回はお昼ご飯用の弁当にするので、ランチボックスに盛り付けていきます。
一手間加えるだけで、非常に優秀な筋トレ食になるだけでなく、つい筋トレに不向きなものを食べてしまいがちなランチも、しっかりと最適な食事にできますので、ぜひ、チャレンジしてみてください。
●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
●筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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●人気のダイエット食品
なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください
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