競技者にとってタンパク質摂取は非常に大切ですが、実際、毎日肉類を食べていると胃腸が疲れる時もあります。そんな時に効果的なのが、あっさりとした海鮮丼です。
実際に作った海鮮刺身丼のメニュー例
米が見えたら具が足らない
ハードなヘビーウエイトトレーニングの後には、これくらいたっぷりの海鮮刺身丼が効果的です。
筋トレに最適化するためには、どのくらいの量の刺身が適量かをわかりやすく表現すれば、「米が見えたら具が足らない」となります。
筋肉合成カロリーも追加
また、筋肥大バルクアップ筋トレでは、非常に多くのタンパク質が必要なだけでなく、その二倍以上の筋肉合成カロリーが必要になります。
このため、和蕎麦など良質な植物タンパク質を含む炭水化物食品を海鮮刺身丼に追加すると効果的です。。
こちらは、海鮮刺身丼＋豆腐をトッピングしたミニ和蕎麦の食事メニュー例です。
定番の魚はマグロ
刺身類のなかでも、スバ抜けて高タンパク質低カロリーで筋トレに最適な魚がマグロで、マグロ赤身100あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：117kcal
タンパク質：26g (104kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
さらに詳しいマグロ丼のレシピ例
さらに詳しい、目的別(筋肥大・身体作り)のマグロ丼レシピは下記の記事をご参照ください。
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さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事