【筋トレ後にはマグロ丼がおすすめ】バルクアップ・ダイエット別のレシピ例



筋トレ後に最適な食事メニューの一つとして「マグロ丼」がありますが、その理由と具体的なレシピ例をご紹介します。



■マグロが筋トレに良い理由

●高タンパク低カロリーでアレンジしやすい



マグロが筋トレに向いているとされる最大の理由は「高タンパク質低カロリー」であることです。

そのまま刺身で食べるとダイエット筋トレに最適ですし、クセのない風味から様々な料理方法があり、マグロカツなどカロリーを追加するとバルクアップ筋トレにも非常に有効です。

■マグロ刺身の美味しい食べ方

●生はそのまま解凍は醤油漬けが最適

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マグロの刺身の美味しい食べ方は、生の場合はそのまま食べるのがもっともシンプルで美味しい食べ方でしょう。

また、解凍ものの場合は、30分ほど醤油漬けにすることでとろみが出て、生マグロと変わらないくらい美味しくいただけます。

■マグロの種類とカロリー・栄養素

まずは、一般的に流通しているマグロの種類・特徴とそれぞれ赤身切り身100gあたりのカロリー・栄養素をご紹介します。

●脂質が多めのクロマグロ

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マグロの仲間のなかで最大になる種類で、高級マグロとして高値で取引きされています。

価格的に筋トレ用としてたくさん食べるのは現実的ではありません。

なお、やや脂質が多めの栄養バランスをしています。

○クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:125kcal
タンパク質:26.4g (105.6kcal)
脂質:0.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

●ミナミマグロ

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クロマグロにつぐ大型種ですが、クロマグロ以上に資源量が減少しており、非常に高価なことから、こちらも筋トレ用としてたくさん食べるのには不向きです。

栄養バランスとしては、非常に低脂肪なことが特徴です。

○ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:93kcal
タンパク質:21.6g (86.4kcal)
脂質:0.1g (0.9kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

●メバチマグロ

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三番目に大きな大型マグロで、国内での流通量が一番多く、比較的リーズナブルで大衆的な種類です。

やや脂質が多めなのが特徴ですが、筋肥大筋トレには筋肉合成カロリーもかなり必要なので、本種はバルクアップに最適なマグロと言えるでしょう。

○メバチマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.2g (10.8kcal)
炭水化物 0.2g (0.8kcal)

●キハダマグロ

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中型のマグロで、世界的には漁獲量ナンバーワンの種類です。

ツナ缶の主な材料となり、マグロ類のなかでもっとも低脂肪なため、ダイエット筋トレの食材として最適です。

○キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

●ビンンガマグロ

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流通量も多く、比較的安価な中型マグロで、マグロ類のなかではもっとも高タンパク質低カロリーです。

味も淡白で、野菜サラダと相性もよいことから、ダイエットのマグロサラダにもよく用いられます。

○ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:117kcal
タンパク質:26g (104kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

それでは、次の項目では具体的なバルクアップ向けマグロ丼とダイエット向けマグロ丼のバリエーションをご紹介します。

いずれも筆者が実際に作って、普段から食べているものです。

■バルクアップ向けマグロ丼

●マグロ炙り丼

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マグロのブロックをフライパンの上でクッキングバーナーを使って炙り、たっぷりのご飯の上に乗せたバルクアップ向けマグロ丼です。

●マグロ山芋オクラ丼

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醤油漬けにしたマグロに、筋肉合成カロリーとして山芋トロロを添えたバルクアップ向けマグロ丼です。食感を楽しむためにオクラも追加しました。

●マグロアボガド丼



醤油漬けにしたマグロに良質な植物性脂質を含むアボガドを添えてバルクアップ向けにしたマグロ丼です。

●マグロステーキ丼



ブロックのままの生マグロの表面をフライパンで軽く焼き、超レアステーキ仕上げにしたマグロ丼です。

筋肉合成カロリーとしてアボガドも追加しました。

■ダイエット向きマグロ丼

●漬けマグロ丼

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醤油漬けにしたマグロ刺身を、少なめのご飯に乗せたダイエット向けマグロ丼です。

●マグロ丼茶漬け



ダイエット時にはマグロ丼を食べる機会が増えますが、やはり飽きてしまいますので、漬けマグロ丼にダシ醤油をかけてマグロ茶漬けにすることも少なくありません。

●マグロ&鯛茶漬け



マグロ茶漬けにタイの刺身も追加した、ダイエット向けのマグロ丼茶漬けです。

●マグロしゃぶしゃぶ丼



マグロをしゃぶしゃぶにすると消化に良いので、胃腸が弱りがちなダイエット時におすすめします。

●マグロひつまぶし丼



マグロ刺身を細切りにし、刻み昆布と醤油漬けにしたダイエット向けマグロひつまぶし丼です。

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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