筋トレにおすすめのタンパク質料理といえば、焼き鳥・からあげ・ささみ・サラダチキンに代表される鶏肉料理ですが、バルクアップとダイエットの目的別にそれぞれ最適な鶏肉部位のカロリー・栄養素を解説するとともに、これまで実際に作ってきた筋トレ鶏料理メニュー例をご紹介します。
■鶏肉の目的別・部位別カロリー栄養素
まずは、バルクアップとダイエットそれぞれに最適な鶏肉部位とそのカロリー・栄養素を解説します。
●バルクアップ向き鶏肉部位
バルクアップに最適な鶏肉部位は、適度な筋肉合成カロリーとなる脂質を含んだもも肉(皮なし)やせせり肉(首の肉)です。・鶏もも肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素
エネルギー：116kcalタンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
・せせり肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：166kcalタンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：8.3g (74.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
●ダイエット向き鶏肉部位
ダイエットに最適なのは、タンパク質以外をほとんど含んでいないむね肉(皮なし)やささみ肉です。・鶏ささみ肉
エネルギー：105kcalタンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
・鶏むね肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素
エネルギー：108kcalタンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
●鶏皮が筋トレに向かない理由
鶏皮は筋トレにおいて「食べるべきではない食品」の代表格ですが、まずは、ほとんどが脂質で構成されており、あまりにハイカロリーなことが第一の理由です。また、鶏の体温は人間よりも高く、牛や豚よりもさらに高くなります。体温の順番で言えば、鶏＞人間＞牛＞豚の順です。
つまり、これは人間よりも体温の高い鶏の身体で固形状態の脂質は、人間の消化管のなかでも固形状態であり、非常に消化・排出に悪いと言い換えられます。逆に、人間よりも体温の低い牛や豚の脂質は、人間の消化管のなかでは液状になりやすく消化・排出も良好です。
■バルクアップ向き鶏肉料理
●焼き鳥
バルクアップ筋トレにまずおすすめしたいのが焼き鳥です。標準的な鶏もも焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：197kcal
タンパク質：15.05g (60.2kcal)
脂質 12.6g：(113.4kcal)
炭水化物：3.45g (13.8kcal)
この数値は、バルクアップ筋トレに最適な栄養比率である「タンパク質：カロリー」＝「1：2～3」に綺麗に適合しており、焼き鳥が筋肥大に最適な食事であることがおわかりいただけると思います。
なお、筆者は焼き鳥は基本的に完全に自分でカロリーをコントロールできるように自宅で作るようにしています。これだと、皮を取り除けるので、オーバーカロリーになりにくいのがメリットです。
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●からあげ
からあげも若干オーバーカロリー気味ではありますが、バルクアップ筋トレに必要なタンパク質と筋肉合成カロリーを十分に含んでいますので、筋肥大にはおすすめの鶏肉料理です。その100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：290kcal
タンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
なお、筆者はからあげは基本的に自分で作りますが、まずは皮を取り除けること、そして、衣に砕いた麩を使い油を使わずに焼き揚げにすることでカロリーコントロールが可能なことが理由です。
また、減量期にからあげが食べたくなった時は、このようにささみ肉を砕いた麩の衣で焼き揚げにして対応しています。
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■ダイエット向き鶏肉料理
●サラダチキン
一般的なサラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：115kcal
タンパク質：26.0g(104kcal)
炭水化物：0.5g(2kcal)
脂質：1.0g(9kcal)
非常に高タンパク質低カロリーでダイエットに最適な鶏肉メニューであることがわかります。
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【筋トレ向きサラダチキンレシピ集】コンビ二食品を有効に組み合わせる食事メニュー例
●ささみ料理
ダイエット筋トレの代表的な食材としてあまりに有名なのがささみ肉ですが、筆者も試合前の減量期にはささみを多用しています。
ささみと豆をタコライス風に炒めた減量ダイエット食です。
ささみと大豆をふんだんに使い、高タンパク質低カロリーに仕上げたダイエット向きチキンライスです。
ささみ肉を根菜類ときんぴらにした料理で、根菜類は食物繊維が多く、物理的な満腹感もあるので減量におすすめです。
ささみ肉のミンチで肉団子を作り、豆腐・モヤシ・ネギと一緒に煮込んだダイエット鍋料理です。
ささみ肉のそぼろ・炒りたまご・炒り豆腐でつくった三食弁当です。試合前の減量期によく自作する弁当です。
●カツオスティック「超鰹力」のご紹介
サラダチキンを超える筋トレ＆ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。
そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。
その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。
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【まだサラダチキン食べてるの？】筋トレ＆ダイエットにはカツオスティックがおすすめ
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