シェイプアップ筋トレや減量ランチに最適な、ササミと豆腐を使って作る鶏そぼろ丼弁当の作り方レシピをご紹介します。
ササミ・豆腐・水煮大豆のカロリー・栄養素
いずれもシェイプアップや減量に最適な食材
こちらが、今回の材料の鶏ササミ・木綿豆腐・水煮大豆および卵とネギです。ササミ・豆腐・水煮大豆それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
○鶏ササミ肉のカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
○木綿豆腐のカロリー・栄養素
エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
○水煮大豆のカロリー・栄養素
エネルギー：140kcal
タンパク質：12.9g (51.6kcal)
脂質：6.7g (60.3kcal)
炭水化物：7.7g (30.8kcal)
いずれも高タンパク質低カロリーで、減量シェイプに最適な食材であることがわかります。また、大豆にはレシチンや食物繊維など、シェイプアップに有効な成分が多いのも魅力的です。
鶏ササミそぼろ丼弁当の作り方
ミンチを手作りするのが決め手
まずは、鶏ササミ肉をフードプロセッサーを使ってミンチにします。ササミのミンチはスーパーなどでほとんど入手できませんので、自分で作るのが決め手です。
また、むね肉ミンチはスーパーなどでも見かけますが、高カロリーの皮が含まれているので、シェイプアップにはおすすめしません。
ミンチを作ったら、まずはテフロン加工のフライパンで炒めていきます。竹べらなどを使い、丹念にそぼろ状にしてください。
続いて、木綿豆腐を入れて炒めます。こちらもそぼろ状になるまでつぶします。
さらに水煮大豆を加えて炒めますが、豆腐からはかなりの水分がでてきますので、水気が飛ぶまで炒めるのが美味しく仕上げるコツです。
最後に卵を入れて一緒に炒めます。これにより余分な水分を吸いとってくれるので、パラっと従って仕上がります。
砂糖と醤油適量で味付けをしたら、ネギを入れ、火を止めて余熱で加熱します。
お弁当箱にご飯を入れますが、豆腐や水煮大豆にも炭水化物が含まれるので、薄く敷く程度がおすすめです。
あとは、特製そぼろを乗せて完成です。少し手間ですが、比較的有効なシェイプアップランチですので、是非お試しください。