30cmオーバーの超特大アジを入手したので、筋トレ後のバルクアップ食事メニューとしても最適なアジ唐揚げの南蛮漬けを作りました。その作り方と魚料理の基本＝三枚おろしのやり方をご紹介します。
●アジのカロリー・栄養素
・高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーも含む
こちらが、今回の材料の特大アジ・玉ねぎ・ピーマンです。アジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のようになります。
エネルギー：121kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：3.5g (31.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
高タンパク質なだけでなく、適度な筋肉合成カロリーも含んでおり、バルクアップ筋トレに最適な食材であることがわかります。
●アジ唐揚げの南蛮漬けの作り方
・三枚おろしのやり方も解説
まずは頭を斜めに落とし、内臓を取り除いて洗います。
尻尾から包丁を入れ、背骨をガイドラインにしつつ、片身を切り分けます。
もう片面も同様に、背骨に沿って包丁を入れていき切り分けます。これで、三枚おろしは出来上がりです。
続いて皮を剥いでいきますが、背中側の前からはじめ、身を包丁で押さえながら、尻尾方向に丁寧に剥ぐと綺麗に仕上がります。
皮を剥ぎ終わったら肋骨を削ぎ落とし、骨抜きで中骨を抜きますが、皮を剥ぐ前に肋骨を落とすと、作業中に身がちぎれやすくなるので、くれぐれも順番には注意してください。
下ごしらえが終わったら、唐揚げ粉をまぶしてしばらく馴染ませます。
唐揚げ粉を馴染ませている間に、南蛮漬けソースを作りますが、まずは玉ねぎをみじん切りにし、お湯で何度かあらってアク抜きをします。
玉ねぎのアク抜きが終わったら、細切りにした他の野菜を加え、味付けをしていきます。
味付けの配合は、醤油：酢：砂糖＝1：1：1がおすすめです。
唐揚げ粉が馴染んだところで、アジを揚げていきます。揚げ具合は好みですが、やや強めにカリカリに揚げたほうが南蛮漬けにはよく合います。
揚げ終わりました。
あとは、たっぷりと南蛮漬けを乗せて完成です。
是非、お試しください。
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