ユッケ(韓国料理)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
ユッケとはどんな食べ物？
ユッケ（肉膾、??）は、ローフード（生食）の一つであり、生肉を用いた韓国の肉料理。
ユッケのカロリーと栄養素
ユッケ1皿60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：179kcal
タンパク質：12.2g(48.8kcal)
脂質：10.5g(94.5kcal)
炭水化物：5.5g(22kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
ユッケはタンパク質を中心に脂質も含むため、食事全体のタンパク質量を補う用途では使えます。量が少なくカロリーも限定的なため、これだけでトレーニング後の栄養を完結させる構成にはなりませんが、主菜に追加してタンパク質密度を高める使い方には向いています。脂質も含まれるため、摂取量を決めたうえで、他の食品との組み合わせで全体の栄養配分を調整すると安定します。
ユッケ系料理の具体的レシピ例
市販の冷凍ユッケジャンスープ
お家で一からユッケジャンスープを作ることももちろん可能ですが、ダシダやコチュジャン、韓国?油を使ったりと、ちょっと手間がかかるのが難点。そこで便利なのが、既に調理された冷凍スープを使うこと。解凍して温めれば簡単に本場の味を味わうことが出来てしまいます！
一人分がワンパックになっています。
具材も結構たくさん入っていそう！スープもたっぷりで意外と重たいです(笑)。
これを電子レンジ500wで5分チン！少し溶けたものをそのままお鍋に入れて温めます。レシピには3-4分温めるように書いてありましたが、なかなか氷状のスープが溶けず、7-8分ほど温めました。
しっかりと温まったらお皿に移して完成です！！
実食レビュー
それでは食べていきましょう。まずこの見た目！真っ赤なスープ…唐辛子の粉も浮いています…これは絶対に辛そう…。 前回ヤンニョムチキン麺の辛さに完全に負けてしまった私ですが、今回はどうでしょうか。
勇気を振り絞って一口。おっ！思ったより辛くない！！ そして何より美味しい！！！
もちろんキムチのスープなので食べ進めているとだんだんと体がポカポカしてきますが、辛いのが苦手な私でも十分美味しく食べられる味です。 そして具沢山なのもとても嬉しいですね。牛肉の他に、豆もやし、長ネギ、ほうれん草、ゼンマイが入っていました。野菜をたくさん食べられるのは韓国料理ならでは！
残ったスープにはご飯を入れて、ユッケジャンクッパとしていただきました。 思ったより量もしっかりあって、なかなか満足感のある一品でした。これからの寒い季節、冷えた体を温めるために、いかがでしょうか。 ぜひお試しください！
主なユッケ系料理のカロリーと栄養素
生ハムユッケのカロリーと栄養素
生ハムユッケ1人前150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：275kcal
タンパク質：15.83g (63.32kcal)
脂質：18.54g (166.86kcal)
炭水化物：9.05g (36.2kcal)
生ハムユッケ丼のカロリーと栄養素
生ハムユッケ丼1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
タンパク質：21.88g (87.52kcal)
脂質：19g (171kcal)
炭水化物：102.56g (410.24kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
すき家まぐろユッケ丼のカロリーと栄養素
すき家まぐろユッケ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：719kcal
タンパク質：37.5g
脂質：17.0g
炭水化物：102.6g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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