冷麺(冷やし中華)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
冷麺(冷やし中華)とはどんな食べ物？
冷やし中華（ひやしちゅうか）とは、冷やした中華麺を使った料理の一種。野菜、叉焼やハム、錦糸卵などの色とりどりの具材を麺にのせて、冷たいかけ汁を掛けて食べる、夏の麺料理として日本各地で食べられている。
冷麺(冷やし中華)のカロリーと栄養素
冷麺(冷やし中華)1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：556kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
冷麺の具体的レシピ例
筋トレむき冷麺の作り方
すぐに作れてさっぱり美味しい
まずは、牛ステーキ肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
味付けはさっぱり感を大切に塩コショウのみがおすすめです。焼き上がったステーキは細切りにして冷ましておきます。
続いて、薄焼き卵を作り、こちらも細切りにして冷ましておきます。
冷麺の主役である中華そばは、たっぷりのお湯で茹でるようにすると、かんすいの臭みもなくなります。
下ごしらえができたら、お皿に盛り付けていきます。まずは、冷やし中華そばを盛り付けます。
続いて、たっぷりの刻みレタスを盛り付けます。筋トレの食事は、ついタンパク質と炭水化物ばかりに着目しがちですが、野菜をしっかりと食べるのは健康的な食事の基本です。
最後に、肉と卵を盛り付け、冷麺のタレをかけたら出来上がりです。
さっぱりとしていて、しっかりとタンパク質が摂取できますので、是非お試しください。
シェイプアップ筋トレ向きこんにゃく冷麺の作り方
まずは、焼肉から焼いていきますが、カロリーをできるだけ抑えるために、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
牛肉に半ば火が通ったら、刻んだネギを追加し、シンプルに塩コショウで味付けをして、さらに炒めていきます。
焼きあがりました。
糸こんにゃくはしっかりと洗った後に、お湯で茹でます。
茹で上がった糸こんにゃくを氷と水でしっかりと冷やします。
糸コンニャクがしっかりと冷えたら、お皿に盛り付けます。
薄焼き卵・キュウリも細切りにしてトッピングします。彩りも考えて、トマトも追加しました。
最後に、冷麺タレをかけて出来上がりです。
暑い季節にも、さっぱりと美味しくタンパク質補給ができ、さらに炭水化物カロリーも抑えられますので、夏のシェイプアップに是非お試しください。
シェイプ向き刺身冷やしラーメンの作り方
ぱっと作れてさっぱり美味しい
まずは、パッケージの説明どおりに麺を茹で、お皿に盛りつけます。
つづいて、たっぷりとサラダを乗せます。筋トレの食事というと、どうしてもタンパク質と炭水化物に意識がいってしまいますが、野菜もしっかりと摂るのは健康的な食事の基本です。
つぎに、一口大にカットした刺身類をトッピングします。刺身を切るときに何度も包丁を押し引きすると、切り口が崩れて旨味が落ちますので、一息に切るのがポイントです。
最後に刻み昆布とゴマをトッピングして出来上がりです。
昆布やゴマには発汗でロストしがちなミネラル分が豊富なので、夏バテ対策にとても有効です。
さっぱりと美味しく、栄養もしっかりと摂れるので、是非お試しください。
本格冷麺の作り方とアレンジ
韓国冷? レシピの紹介
現在、ネット通販やスーパーなどでは簡単に本場の味を再現できる商品が多数販売されています。
今回購入したのはこちら。専用のタレが付いていて、水で薄めるだけでスープが出来上がります。
韓国料理店に卸すための商品なので簡易包装になっていますが、その分お得に購入することが出来ました。
それではパッケージに書かれているレシピに従って作っていきましょう。
まずはトッピングする具材を準備します。
今回はキュウリ、ゆで卵、キムチ、ベーコンを用意しました。
続いて麺を茹でます。茹でる前の麺はかなり弾力があり、なんだかゴムっぽい、、、。
一分ほど茹でると麺がほぐれ、ツルツルとした感じになりました。
最後にスープを作ります。氷水で割り、出来るだけ冷たいスープにする方が美味しく頂けるようです。
完成したのがこちら。
スープ自体はそれほど辛さは強くなく、少し酸味を感じました。キムチの量で辛さを調節するといいみたいです。麺は弾力があり、つるっとモチっと喉ごし滑らか！
想像していたより食べやすく、とても美味しかったです！ついつい食べ過ぎてしまうのもわかる気がしますね。これはリピート決定です！
韓国冷麺アレンジレシピ
ビビン麺
コチュジャンベースのタレをビビンして（混ぜて）食べる冷麺。汁なし担々?ならぬ、汁なし冷麺と言ったところでしょうか。
水冷麺同様、ビビン麺もとっても簡単に作ることが出来ます。
それでは早速作っていきましょう。
まず、具材を用意します。
今回は、ベーコン、トマト、キュウリ、白菜と大根のキムチを用意しました。ちなみにこのキムチ、近所のスーパーで購入したものですが、偶然今回使用している冷麺を製造している高麗食品のものでした。
もともと大阪に数店舗を構えるキムチ屋さんなのですが、スーパーにも卸しているようです。
さて、次にタレを準備します。
コチュジャン、砂糖、ハチミツ、?油、お酢、すりごまをお好みの分量で混ぜていきます。辛さはコチュジャンで調節してくださいね。
茹でた麺にタレを混ぜ合わせ、具材をトッピングしたら完成です。
ゴマの風味とハチミツのコクが効いていて、ピリ辛でとってもおいしいです。ただ今回少しタレを多く絡めすぎたようで、もう少し少なくても良かったのかなと言う気がします。
味は濃いめなので、少量のタレでも十分しっかりと味付けされるようです。
あなたはサラッと水冷麺派ですか？それともこってりビビン麺派ですか？
まだまだ暑い季節、冷たくておいしい韓国冷麺を食べてみてはいかがでしょうか？
主な冷麺料理のカロリーと栄養素
盛岡冷麺のカロリー・栄養素
平壌冷麺のカロリーと栄養素
平壌冷麺1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：556kcal
呉冷麺のカロリー・栄養素
エネルギー：695kcal
筋トレに最適なラーメン
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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下記のリンク先ページには、筋トレに最適な冷凍肉・冷凍魚介類を一覧にまとめています。赤身牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎなど具体的な料理例も掲載していますので、あわせてご参照ください。
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