冷麺(冷やし中華)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
冷麺(冷やし中華)とはどんな食べ物？
冷やし中華（ひやしちゅうか）とは、冷やした中華麺を使った料理の一種。野菜、叉焼やハム、錦糸卵などの色とりどりの具材を麺にのせて、冷たいかけ汁を掛けて食べる、夏の麺料理として日本各地で食べられている。
冷麺(冷やし中華)のカロリーと栄養素
冷麺(冷やし中華)1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：556kcal
タンパク質：19.76g(79.04kcal)
脂質：9.36g(84.24kcal)
炭水化物：89.08g(356.32kcal)
なお、数値は食品成分データベース(文部科学省)を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
冷麺(冷やし中華)は炭水化物量が多く、暑い時期やトレーニング量が多い日のエネルギー補給としては成立しますが、筋肉づくりを直接支える食品ではありません。タンパク質量は控えめで、主菜として使うには不足します。筋トレと組み合わせる場合は、頻度を限定した上で、他の食事でタンパク質を十分に補う前提で位置づける食品です。
冷麺の具体的レシピ例
筋トレむき冷麺の作り方
すぐに作れてさっぱり美味しい
まずは、牛ステーキ肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
味付けはさっぱり感を大切に塩コショウのみが美味しいです。焼き上がったステーキは細切りにして冷ましておきます。
続いて、薄焼き卵を作り、こちらも細切りにして冷ましておきます。
冷麺の主役である中華そばは、たっぷりのお湯で茹でるようにすると、かんすいの臭みもなくなります。
下ごしらえができたら、お皿に盛り付けていきます。まずは、冷やし中華そばを盛り付けます。
続いて、たっぷりの刻みレタスを盛り付けます。筋トレの食事は、ついタンパク質と炭水化物ばかりに着目しがちですが、野菜をしっかりと食べるのは健康的な食事の基本です。
最後に、肉と卵を盛り付け、冷麺のタレをかけたら出来上がりです。
さっぱりとしていて、しっかりとタンパク質が摂取できます。
身体作り筋トレ向きこんにゃく冷麺の作り方
まずは、焼肉から焼いていきますが、カロリーをできるだけ抑えるために、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
牛肉に半ば火が通ったら、刻んだネギを追加し、シンプルに塩コショウで味付けをして、さらに炒めていきます。
焼きあがりました。
糸こんにゃくはしっかりと洗った後に、お湯で茹でます。
茹で上がった糸こんにゃくを氷と水でしっかりと冷やします。
糸コンニャクがしっかりと冷えたら、お皿に盛り付けます。
薄焼き卵・キュウリも細切りにしてトッピングします。彩りも考えて、トマトも追加しました。
最後に、冷麺タレをかけて出来上がりです。
暑い季節にも、さっぱりと美味しくタンパク質補給ができ、さらに炭水化物カロリーも抑えられますので、夏に是非お試しください。
身体作り筋トレ向き刺身冷やしラーメンの作り方
ぱっと作れてさっぱり美味しい
まずは、パッケージの説明どおりに麺を茹で、お皿に盛りつけます。
つづいて、たっぷりとサラダを乗せます。筋トレの食事というと、どうしてもタンパク質と炭水化物に意識がいってしまいますが、野菜もしっかりと摂るのは健康的な食事の基本です。
つぎに、一口大にカットした刺身類をトッピングします。刺身を切るときに何度も包丁を押し引きすると、切り口が崩れて旨味が落ちますので、一息に切るのがポイントです。
最後に刻み昆布とゴマをトッピングして出来上がりです。
昆布やゴマには発汗でロストしがちなミネラル分が豊富なので、夏バテ対策にとても有効です。
さっぱりと美味しく、栄養もしっかりと摂れるので、是非お試しください。
本格冷麺の作り方とアレンジ
韓国冷? レシピの紹介
現在、ネット通販やスーパーなどでは簡単に本場の味を再現できる商品が多数販売されています。
今回購入したのはこちら。専用のタレが付いていて、水で薄めるだけでスープが出来上がります。
韓国料理店に卸すための商品なので簡易包装になっていますが、その分お得に購入することが出来ました。
それではパッケージに書かれているレシピに従って作っていきましょう。
まずはトッピングする具材を準備します。
今回はキュウリ、ゆで卵、キムチ、ベーコンを用意しました。
続いて麺を茹でます。茹でる前の麺はかなり弾力があり、なんだかゴムっぽい、、、。
一分ほど茹でると麺がほぐれ、ツルツルとした感じになりました。
最後にスープを作ります。氷水で割り、出来るだけ冷たいスープにする方が美味しく頂けるようです。
完成したのがこちら。
スープ自体はそれほど辛さは強くなく、少し酸味を感じました。キムチの量で辛さを調節するといいみたいです。麺は弾力があり、つるっとモチっと喉ごし滑らか！
想像していたより食べやすく、とても美味しかったです！ついつい食べ過ぎてしまうのもわかる気がしますね。これはリピート決定です！
韓国冷麺アレンジレシピ
ビビン麺
コチュジャンベースのタレをビビンして（混ぜて）食べる冷麺。汁なし担々?ならぬ、汁なし冷麺と言ったところでしょうか。
水冷麺同様、ビビン麺もとっても簡単に作ることが出来ます。
それでは早速作っていきましょう。
まず、具材を用意します。
今回は、ベーコン、トマト、キュウリ、白菜と大根のキムチを用意しました。ちなみにこのキムチ、近所のスーパーで購入したものですが、偶然今回使用している冷麺を製造している高麗食品のものでした。
もともと大阪に数店舗を構えるキムチ屋さんなのですが、スーパーにも卸しているようです。
さて、次にタレを準備します。
コチュジャン、砂糖、ハチミツ、?油、お酢、すりごまをお好みの分量で混ぜていきます。辛さはコチュジャンで調節してくださいね。
茹でた麺にタレを混ぜ合わせ、具材をトッピングしたら完成です。
ゴマの風味とハチミツのコクが効いていて、ピリ辛でとってもおいしいです。ただ今回少しタレを多く絡めすぎたようで、もう少し少なくても良かったのかなと言う気がします。
味は濃いめなので、少量のタレでも十分しっかりと味付けされるようです。
あなたはサラッと水冷麺派ですか？それともこってりビビン麺派ですか？
まだまだ暑い季節、冷たくておいしい韓国冷麺を食べてみてはいかがでしょうか？
主な冷麺料理のカロリーと栄養素
盛岡冷麺のカロリー・栄養素
盛岡冷麺1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：695kcal
タンパク質：24.7g (98.8kcal)
脂質：11.7g (105.3kcal)
炭水化物：111.35g (445.4kcal)
平壌冷麺のカロリーと栄養素
平壌冷麺1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：556kcal
タンパク質：19.76g (79.04kcal)
脂質：9.36g (84.24kcal)
炭水化物：89.08g (356.32kcal)
呉冷麺のカロリー・栄養素
呉冷麺1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：695kcal
タンパク質：24.7g (98.8kcal)
脂質：11.7g (105.3kcal)
炭水化物：111.35g (445.4kcal)
筋トレに最適なラーメン
【筋トレに最適なラーメン】複数のタンパク質を強化して筋肥大を加速させる
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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