筋トレ向きのコンビニパスタのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
パスタとはどんな食べ物？
スパゲッティ（スパゲティー、スパゲッティー、スパゲティなどとも、イタリア語: Spaghetti）は、イタリア料理で使われる麺類であるパスタの一種で、断面が円形で紐のように細長いものをいう。
パスタのカロリーと栄養素
パスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
タンパク質が豊富なデュラム小麦が原材料
パスタは麺類としてはタンパク質が豊富です。これは、原材料となるデュラム小麦がタンパク質含有率の高い品種のためで、パスタ(スパゲッティ)が筋トレと相性が良いとされるのはこれが理由です。
デュラム小麦とは？
デュラムコムギ（英語: durum wheat、学名: Triticum durum）またはマカロニコムギ（英語: macaroni wheat）は今日広く栽培されている商業的に重要であるコムギの中で唯一の4倍体種である。主にパスタ（マカロニ、スパゲッティ）等の原材料としている。デュラムコムギは、タンパク質を多く含むが、粘り気が少ないため、デュラムコムギパンといった場合、パンコムギに適量のデュラムコムギを添加するのが普通である。
デュラム小麦のカロリーと栄養素
デュラム小麦100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレ向きコンビニパスタのカロリーと栄養素
チーズとベーコンのカルボナーラのカロリーと栄養素
チーズとベーコンのカルボナーラ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：670kcal
冷製パスタ海老のトマトクリームのカロリーと栄養素
冷製パスタ海老のトマトクリーム1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：425kcal
麺大盛ソーセージとベーコンのペペロンチ－ノのカロリーと栄養素
麺大盛ソーセージとベーコンのペペロンチ－ノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：937kcal
つぶつぶ明太子の濃厚クリームパスタのカロリーと栄養素
つぶつぶ明太子の濃厚クリームパスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：547kcal
大盛明太マヨのスパゲティのカロリーと栄養素
大盛明太マヨのスパゲティ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：909kcal
牛肉の旨味が詰まった濃厚ボロネーゼのカロリーと栄養素
牛肉の旨味が詰まった濃厚ボロネーゼ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：608kcal
春キャベツとベーコンのペペロンチーノのカロリーと栄養素
春キャベツとベーコンのペペロンチーノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：490kcal
ボンゴレビアンコのカロリーと栄養素
ボンゴレビアンコ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：488kcal
生パスタ海老トマトクリームのカロリーと栄養素
生パスタ海老トマトクリーム1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：595kcal
アスパラとベーコンのバター醤油パスタのカロリーと栄養素
アスパラとベーコンのバター醤油パスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：471kcal
炭火焼チキンとだし醤油の和風パスタのカロリーと栄養素
炭火焼チキンとだし醤油の和風パスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：495kcal
焦がしチーズのカルボナーラのカロリーと栄養素
焦がしチーズのカルボナーラ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
ほうれん草とソーセージのペペロンチーノのカロリーと栄養素
ほうれん草とソーセージのペペロンチーノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：517kcal
炭水化物：61.2g
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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