エビ(海老)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
エビとはどんな食べ物？
エビ（海老・蝦・魵）は、節足動物門・甲殻亜門・軟甲綱・十脚目（エビ目）のうち、カニ下目（短尾類）とヤドカリ下目（異尾類）以外の全ての種の総称である。すなわち、かつての長尾類（長尾亜目 Macrura）にあたる。
エビ(海老)の種類とカロリー・栄養素
アマエビ(あまえび・甘海老)のカロリーと栄養素
アマエビ(あまえび・甘海老)5匹75gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：65kcal
タンパク質：14.85g (59.4kcal)
脂質：0.23g (2.07kcal)
炭水化物：0.08g (0.32kcal)
イセエビ(伊勢海老)のカロリーと栄養素
イセエビ(伊勢海老)可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：92kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ウチワエビのカロリーと栄養素
ウチワエビ1尾(可食部35g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33.3kcal
タンパク質：7.58g
脂質：0.12g
炭水化物：0.04g
クマエビのカロリーと栄養素
クマエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：19.6g
脂質：0.7g
炭水化物：0g
クルマエビ(車海老)のカロリーと栄養素
クルマエビ(車海老)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
コウライエビ(大正海老)のカロリーと栄養素
コウライエビ(大正海老)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：95kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ロブスター(オマール海老)のカロリーと栄養素
ロブスター可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：92kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
バナメイエビのカロリーと栄養素
バナメイエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：95kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
桜えび(サクラエビ)のカロリーと栄養素
桜えび(サクラエビ)100g(乾燥)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：312kcal
タンパク質：64.9g (259.6kcal)
脂質：4g (36kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
サルエビのカロリーと栄養素
サルエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：83kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
主な海老料理のカロリーと栄養素
エビフライ定食のカロリーと栄養素
エビフライ定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：738kcal
タンパク質：30.78g (123.12kcal)
脂質：20.82g (187.38kcal)
炭水化物：99.3g (397.2kcal)
海老アボカドグラタンのカロリーと栄養素
海老アボカドグラタン1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：18.93g (75.72kcal)
脂質：25.77g (231.93kcal)
炭水化物：4.52g (18.08kcal)
甘海老の握り寿司のカロリーと栄養素
甘海老の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：10.17g (40.68kcal)
脂質：0.41g (3.69kcal)
炭水化物：11.62g (46.48kcal)
えびめしのカロリーと栄養素
えびめし1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：592kcal
タンパク質：13.16g (52.64kcal)
脂質：13.79g (124.11kcal)
炭水化物：98.98g (395.92kcal)
海老丼のカロリーと栄養素
海老丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：652kcal
タンパク質：22.76g (91.04kcal)
脂質：9.52g (85.68kcal)
炭水化物：110.96g (443.84kcal)
海老フリッターのカロリーと栄養素
海老フリッター1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：74kcal
タンパク質：5.75g (23kcal)
脂質：4.21g (37.89kcal)
炭水化物：2.42g (9.68kcal)
海老ピラフのカロリーと栄養素
海老ピラフ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：498kcal
タンパク質：13.56g (54.24kcal)
脂質：11.4g (102.6kcal)
炭水化物：81.21g (324.84kcal)
海老餃子のカロリーと栄養素
海老餃子100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：344kcal
タンパク質：18.92g (75.68kcal)
脂質：15.4g (138.6kcal)
炭水化物：29.54g (118.16kcal)
海老焼売のカロリーと栄養素
海老焼売100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
タンパク質：2.92g (11.68kcal)
脂質：0.92g (8.28kcal)
炭水化物：2.07g (8.28kcal)
海老チリのカロリーと栄養素
海老チリ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：230kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：11.57g (104.13kcal)
炭水化物：10.96g (43.84kcal)
海老の天ぷらのカロリーと栄養素
海老の天ぷら2本50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：9g (36kcal)
脂質：5.22g (46.98kcal)
炭水化物：2.78g (11.12kcal)
海老カツのカロリーと栄養素
海老カツ2枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：16.08g (64.32kcal)
脂質：10.17g (91.53kcal)
炭水化物：5.68g (22.72kcal)
エビフライ(海老フライ)のカロリーと栄養素
エビフライ(海老フライ)3本50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：70kcal
タンパク質：5.1g (20.4kcal)
脂質：0.95g (8.55kcal)
炭水化物：10.15g (40.6kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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