トマトのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
トマトとはどんな食べ物？
トマト（蕃茄; 英語: tomato; 学名: Solanum lycopersicum）は、南アメリカのアンデス山脈高原地帯原産のナス科ナス属の植物、また、その果実のこと。アカナスなどの別名でもよばれる。
トマトのカロリーと栄養素
トマト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：19kcal
タンパク質：0.7g(2.8kcal)
脂質：0.1g(0.9kcal)
炭水化物：4.7g(18.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
トマトは筋トレにおいて筋肉の材料やエネルギーを直接供給する食品ではありませんが、食事全体の質を整える役割で評価されます。水分量が多く低カロリーなため、食事量を調整しやすく、発汗量が多い時期でも取り入れやすい野菜です。炭水化物とタンパク質は主食と主菜に任せ、トマトは副菜として継続的に摂り、食事の満足感とコンディション維持を支える位置づけで使うのが現実的です。
主なトマト料理のカロリーと栄養素
トマトツナスパゲッティのカロリーと栄養素
トマトツナスパゲッティ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：676kcal
タンパク質：24.64g (98.56kcal)
脂質：32.68g (294.12kcal)
炭水化物：67.12g (268.48kcal)
チリトマトビーンズスープのカロリーと栄養素
チリトマトビーンズスープ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：148kcal
タンパク質：5.78g (23.12kcal)
脂質：3.31g (29.79kcal)
炭水化物：24.08g (96.32kcal)
アボカドトマトサラダのカロリーと栄養素
アボカドトマトサラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：146kcal
タンパク質：2.31g (9.24kcal)
脂質：13.17g (118.53kcal)
炭水化物：8.1g (32.4kcal)
トマト鍋のカロリーと栄養素
トマト鍋1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：6.32g (25.28kcal)
脂質：4.84g (43.56kcal)
炭水化物：19.52g (78.08kcal)
生ハムトマトのカロリーと栄養素
生ハムトマト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：64kcal
タンパク質：5.25g (21kcal)
脂質：3.32g (29.88kcal)
炭水化物：3.88g (15.52kcal)
生ハムトマトスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムトマトスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：516kcal
タンパク質：18.72g (74.88kcal)
脂質：16.84g (151.56kcal)
炭水化物：69.28g (277.12kcal)
トマト炒めのカロリーと栄養素
トマト炒め100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：7.34g (29.36kcal)
脂質：7.9g (71.1kcal)
炭水化物：7.28g (29.12kcal)
トマト餃子のカロリーと栄養素
トマト餃子6個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：203kcal
タンパク質：8.23g (32.92kcal)
脂質：9.01g (81.09kcal)
炭水化物：21.31g (85.24kcal)
トマトオムレツのカロリーと栄養素
トマトオムレツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：266kcal
タンパク質：14.32g (57.28kcal)
脂質：20.54g (184.86kcal)
炭水化物：4.26g (17.04kcal)
トマトのチーズ焼きのカロリーと栄養素
トマトのチーズ焼き1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：7.2g (28.8kcal)
脂質：7g (63kcal)
炭水化物：8.8g (35.2kcal)
トマトとナスのスパゲッティのカロリーと栄養素
トマトとナスのスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：528kcal
タンパク質：15.84g (63.36kcal)
脂質：19g (171kcal)
炭水化物：70.56g (282.24kcal)
トマトのおでんのカロリーと栄養素
トマトのおでん100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：13kcal
タンパク質：0.35g (1.4kcal)
脂質：0.02g (0.18kcal)
炭水化物：2.2g (8.8kcal)
肉巻きトマトのカロリーと栄養素
肉巻きトマト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
タンパク質：9.79g (39.16kcal)
脂質：17.32g (155.88kcal)
炭水化物：5.77g (23.08kcal)
鶏肉のトマト煮のカロリーと栄養素
鶏肉のトマト煮1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：216kcal
タンパク質：15.22g (60.88kcal)
脂質：13.66g (122.94kcal)
炭水化物：6.78g (27.12kcal)
トマトご飯のカロリーと栄養素
トマトご飯1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：189kcal
タンパク質：3.65g (14.6kcal)
脂質：0.45g (4.05kcal)
炭水化物：39.6g (158.4kcal)
トマト粥のカロリーと栄養素
トマト粥1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：2.14g (8.56kcal)
脂質：0.32g (2.88kcal)
炭水化物：25.02g (100.08kcal)
トマト雑炊のカロリーと栄養素
トマト雑炊1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：132kcal
タンパク質：4.18g (16.72kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：23.7g (94.8kcal)
トマトおくらスパゲッティのカロリーと栄養素
トマトおくらスパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：402kcal
タンパク質：11.88g (47.52kcal)
脂質：11.13g (100.17kcal)
炭水化物：60.75g (243kcal)
トマト卵焼きのカロリーと栄養素
トマト卵焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：167kcal
タンパク質：7.77g (31.08kcal)
脂質：12.52g (112.68kcal)
炭水化物：4.56g (18.24kcal)
トマトラーメンのカロリーと栄養素
トマトラーメン1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：500kcal
タンパク質：15.89g (63.56kcal)
脂質：7.92g (71.28kcal)
炭水化物：86.13g (344.52kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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