【マシンカール】上腕二頭筋の基本シムマシントレーニングを解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

マシンカールは上腕二頭筋の基本となるジムマシントレーニングです。その種類とやり方を動画をまじえて解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

マシンカールが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

マシンカールは上腕二頭筋長頭と短頭および上腕筋に効果的です。

マシンカールの動画とやり方

こちらがマシンカールの模範的な動画です。どうがのような、ノーマルアタッチメントだと上腕二頭筋全体に負荷がかかります。やや上体を後ろに傾けて行うのがポイントです。

◆マシンカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして座り、腕を伸ばした位置でハンドルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

グリップによる効く部位の変化

ハンマーグリップ

手の平が向き合うように縦持ちで握るハンマーグリップでは、上腕二頭筋のなかでも長頭に対する負荷割合が増加します。

リバースグリップ

手の平が下向きになるように握るリバースグリップでは、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも負荷が加わります。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

それでは、本種目のポイントを解説します。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

マシンカールはその収縮率の高さを利用して、限界まで上腕二頭筋を追い込み仕上げるのに適した種目です。反動やチートを使わずに、意識を集中してじっくり追い込むのがポイントになります。

マシンカールの順番と回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。