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【チューブリバースカール】上腕二頭筋長頭と前腕筋に効果の高いゴムバンド筋トレのやり方

チューブリバースカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの上腕二頭筋トレーニングの仕上げとしておすすめの種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。


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チューブリバースカールが効果のある筋肉部位

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

チューブリバースカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。なかでも外側に位置する長頭と前腕筋群に対して効果的です。

チューブリバースカールの動画とやり方

こちらがチューブリバースカールの一般的なやり方の動画です。

上腕二頭筋外側に位置する長頭だけでなく、前腕筋群にも強い負荷がかかります。

◆チューブリバースカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置で順手(手の平が下向き)でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

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ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブリバースカールは、引き上げる動作だけでなく、戻す時にチューブの張力に抵抗することでも効かせることが可能です。終始ゆっくりとコントロールした動作でトレーニングを行ってください。

チューブリバースカールの順番と回数設定

チューブリバースカールは上腕二頭筋の単関節運動なので、背筋を中心とした上半身の引く筋肉の複合関節種目のあとに行って下し亜。。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

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筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

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