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【細マッチョ筋トレ女子のやり方】自宅でのメニューと体脂肪率20%をきるための食事



最近は女性の筋トレも盛んで、細マッチョ女子志向も高まってきています。そこで、その自宅での筋トレメニュー(自重・チューブ・ダンベルを使用)と具体的な一週間のプログラム(週四回の筋トレ)を例示するとともに、腹筋女子になるために必要な体脂肪率20%をきるために有効な食事をご紹介します。

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則-安全で有効な運動を行うために



■細マッチョ女子になるためにはどうする?

●筋密度を上げて体脂肪率を下げる

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細マッチョ女子になるためには、二つの過程が必要ですが、それは「①筋トレで筋密度を上げる」ことと「②ダイエットで体脂肪率を下げる」ことになります。そして、それぞれに必要な具体的メソッドは以下の通りです。

①15回の反復回数で限界がくる負荷設定でFO筋を鍛えて、筋肥大しすぎずに筋密度を上げていく。

②適切な食事制限で体脂肪率20%以下を目指す。

この二つに全てが集約されます。

●体脂肪率とは?

・厚生労働省による体脂肪率に関する記載

体脂肪率は体に占める脂肪の比率をパーセントで表したものです。体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理(電気伝導度法・生体インピーダンス法)は脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して、体に微弱な電流を流して体脂肪の量を推定するもので、体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点です。

体重とともに体脂肪率が表示される体重計も増えていますので、一日のうち一定の時間帯に測定するのであれば、減量モチベーションを高める目安として用いてもよいでしょう。

引用:厚生労働省eヘルスネット「体脂肪率」

・Wikipediaによる体脂肪率に関する記載

体脂肪率(たいしぼうりつ、英: body fat percentage; BFP)とは、動物の体内に含まれる脂肪の重量の割合のこと。

体脂肪率は、低ければ低いほど良い、というものではなく、低すぎると体温の低下や筋力の低下(筋肉を分解してエネルギーを作り出すため)を招くことがある。女性の場合はホルモンバランスの異常から、生理不順や早発性閉経を招くこともある。プロのスポーツ選手の場合、10%以下もめずらしくない。適正な体脂肪率は、以下のように言われている。世界共通の明確な基準は未だ決められていない。

引用:Wikipedia「体脂肪率」

■まずは全身を四つのグループに分ける

●胸筋系・背筋系・腹筋系・下半身系



細マッチョ女子のボディーを作っていくために、まずは全身の筋肉を四つのグループに分け、それぞれを週に一回ずつ、合計週四回の筋トレプログラムで鍛えていきます。もっとも効率的な筋肉グループのわけ方は以下の通りです。

○胸筋系(上半身の押す筋肉):大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○背筋系(上半身の引く筋肉):僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○腹筋系(体幹の筋肉):腹筋群・脊柱起立筋

○下半身系(下半身の筋肉):臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋

■細マッチョ女子になる一週間の筋トレプログラム

●各筋肉グループを週一回ずつローテーションで鍛える

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筋肉は鍛えると筋肉痛になるので、それが回復するまでは痛む部位を鍛えては逆効果です。このため、効率的に筋トレをするためには、各筋肉グループを週一回ずつローテーションで鍛えていくことになります。このような方法をスプリットトレーニング(部位分割法)と言います。具体例としては、以下のようになります。

①月曜日:胸筋系のトレーニング

②火曜日:腹筋系のトレーニング

③木曜日:背筋系のトレーニング

④金曜日:下半身系のトレーニング

あくまでも例なので、全くこの通りにする必要はありませんが、上半身のトレーニングが連続しないようにするのがポイントです。

本記事では、この例示に従い、月・火・木・金の週四日のトレーニングプログラムを基本となる自重トレーニング+仕上げのチューブorダンベル筋トレの組み合わせで解説していきます。

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)斜め懸垂は通常の懸垂ができない女性の方でも簡単に取り組める自重トレーニングです。斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。 胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。 肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。 そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。 なお、特別な器具がなくても、動画のように自宅のテーブルを流用して行うことが可能です。 【正しいやり方と手順】 ①胸を張り、背すじを伸ばして構える ②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる ③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■月曜日の筋トレメニュー(胸筋系)

●腕立て伏せ(15回×3セット)



月曜日はバストアップに最適な腕立て伏せからスタートです。背すじを伸ばし、手が肘の真下にくるように動作を行ってください。

また、15回前後で限界がくるように動作スピードを調整しましょう。

なお、女性の腕立て伏せについて詳しく解説した記事が下記のものです。腕立て伏せができない方でも簡単にできるバリエーションのほか、腹筋や背筋にも効果のある腕立て伏せについても解説しています。

◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。

★腕立て伏せができない人は



体力・筋力的に腕立て伏せが15回以上できないという方は、こちらの動画のような強度の低い膝つき腕立て伏せをかわりに行ってください。また、斜め腕立て伏せも効果的です。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

●パイクプッシュアップ(15回×1セット)



パイクプッシュアップは斜め上に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋上部に効果的でバストアップにも最適な腕立て伏せのバリエーションです。肩を痛めないように、肘が体幹より後ろにならないように気をつけてください。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

●ベンチディップス(15回×1セット)



椅子を使ったベンチディップスは上腕三頭筋に効果的で、二の腕の引き締めトレーニングにおすすめです。肘をあまり開かずに、二の腕の内側に負荷がかかるようにするのがポイントです。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

●チューブorダンベルチェストフライ(15回×2セット)



チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果が高く、バストを「寄せる」効果の高いトレーニング方法です。大胸筋上部にも負荷がかかるように、斜め上方に腕を閉じる軌道が女性のバストアップ筋トレとしては最適です。

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。



また、バランスボールを併用して行うと、その不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。



バストアップの仕上げに最適なアイソレーション種目がダンベルフライです。腕を閉じた時にダンベルを少し上に押し上げる動作を加えると、大胸筋が最大収縮してさらに効果的です。

なお、ダンベルが肩関節よりも頭側にくるフォームで行うと、肩を痛める原因になりますので注意してください。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

★ベンチがない人は

床で行ってもほぼ同様の効果がありますが、可動範囲がやや狭くなりますので効果も少し落ちます。

★バランスボールを使ってもOK



バランスボールがあれば、ベンチのかわりにフル可動域でダンベルフライを行うことが可能です。体幹インナーマッスルも鍛えられるので、おすすめです。

■火曜日の筋トレメニュー(腹筋系)

●カールアップクランチ(20回×2セット)



クランチは腹筋群の基本的な自重トレーニングで、とくに腹直筋上部に効果があります。顎を引いて状態を持ち上げていき、上げきったポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのがポイントです。

また、身体を下ろしたときに床につけると、腰が反って腰椎に負担がかかりますので、セット中は上半身を床につけないように気をつけてください。

◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

●レッグレイズ(20回×2セット)



レッグレイズは腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果的なだけでなく、腸腰筋にも効果の高い自重筋トレです。足を床につけて行うと、腰が反ってしまい腰痛の原因になりますので、セット中は足を床につけないように気をつけましょう。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

 ●バックエクステンション(20回×2セット)



バックエクステンションは、脊椎沿いの背中の筋肉である長背筋を鍛えられる筋トレ方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りにおすすめです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

なお、後述しますが、筋肉の連動性から上半身の引く筋肉のトレーニング日にあわせて行うのが最適です。

◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

 ●チューブアブツイストorダンベルサイドベント(20回×2セット)



チューブアブツイストは腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に鍛えることのできる種目です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋をしっかりと伸ばすようにしましょう。



この種目も、バランスボールを併用することで体幹トレーニングになります。



ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に鍛えることができるダンベルトレーニングで、女性のくびれ筋トレとしても最適です。できるだけ大きな動作で外腹を伸ばして曲げていきましょう。

◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス

できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

■木曜日の筋トレメニュー(背筋系)

●斜め懸垂(15回×3セット)



机を流用した斜め懸垂は、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋と上半身の引く筋肉全てに効果の高い自重トレーニングです。肩甲骨を寄せ、机の縁に胸をつけにいく軌道で動作すると背筋群が完全収縮し、背中の引き締めに効果的です。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。



また、自宅のドアとシーツを使って斜め懸垂を行うことも可能です。

●チューブorダンベルローイング(15回×2セット)



チューブローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い基本種目です。腕を引き寄せたポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。



上半身の引く筋肉全てに効果が高い、基本トレーニングとも言えるのがワンハンドダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばすところまでダンベル下ろし、ダンベルを引き上げながら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

●チューブorダンベルカール(15回×2セット)



女性の二の腕引き締め運動に最適です。肘を体幹にしっかりと固定して行ってください。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。



ダンベルカールは二の腕の前側にある上腕二頭筋を集中的に追い込める種目で、女性の二の腕引き締め運動としても最適です。左右の手を交互に上げるオルタネイトダンベルカールが、初心者にはバランスがとりやすくおすすめです。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■金曜日の筋トレメニュー(下半身系)

●自重スクワット(15回×3セット)



下半身トレーニングのスタートは「キング オブ トレーニング」とも言われ、自重トレーニングの定番でもあるスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中をそらせること、斜め後ろに腰を下ろすこと、などが動作のポイントです。

イメージとしては、椅子に座る軌道でしゃがむと正しいフォームになります。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

★さらに効かせたい人は



さらに効かせたい方はブルガリアンスクワットがおすすめです。基本的な動作ポイントはスクワットと同様です。

なお、太もも前側に効かせたい場合は前足を主体に、太もも裏側に効かせたい場合は後ろ足を主体に動作を行うのがポイントです。

◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント
①片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。

●ミスボディフィットネス国内トップ選手のヒップアップ筋トレ



※写真:MIKIKOさんご本人

ミスボディフィットネスのMIKIKO選手もブルガリアンスクワットはヒップアップトレーニングとしてよく行うとのことで、以下のように解説されています。

「片脚ずつ行う種目です。片脚の甲、足首をベンチ台などに置き、内転筋のストレッチを感じながらできるだけ深くしゃがみ、床を押すように片脚でグッと立ち上がります。

前に置いた脚の膝がつま先より前に出ないように、視線は前を見据えたままです。この時にお尻の筋肉をギュッと硬くすることが大切です。」

▼引用記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

●サイドランジ(15回×2セット)



内ももの引き締めに最適なトレーニングがサイドレンジです。内もも(内転筋群)は足を閉じる動作で鍛えられるので、開くことよりも閉じることに意識を集中して行ってください。

伸ばしたほうの足を主体に動作すると内ももに効かせやすくなります。



また、ワイドスクワットも内ももの引き締めには効果の高いトレーニング方法です。

膝を痛めないためにも、つま先の方向に膝が向くフォームで行ってください。

なお、MIKIKO選手によるポイント解説は以下の通りです。

「常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。膝だけ内に絞ることのないように注意してください。手は胸の前で肘をあげクロス、もしくは前に伸ばします。

ここでしっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。

股関節からゆっくりしゃがみ、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろします。この時にお尻のストレッチを感じることが大切です。」

●チューブorダンベルレッグエクステンション(15回×2セット)



チューブレッグエクステンションは、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛えられる種目で、女性の太もも引き締め運動としても最適です。



ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレで、女性の太もも引き締め運動としても非常に有効です。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント

①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

●チューブorダンベルレッグカール(15回×2セット)



チューブレッグカールは太もも裏側にあたるハムストリングスを集中して鍛えられるトレーニング方法で、女性のヒップアップ筋トレとしてもおすすめです。足を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、ハムストリングスが完全収縮し効果が倍増します。

◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント

①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。



ダンベルレッグカールは太もも裏側から臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレの基本とも言える種目です。足を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングス~大臀筋が完全収縮し効果が倍増します。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

■細マッチョ女子になるための食事制限

●高タンパク質低カロリー食を心がける

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細マッチョ女子になるための食事制限のポイントとなるのが、「高タンパク質低カロリー」の食事を心がけることです。体脂肪を早く落としたいからといって「野菜だけ」のような無茶なダイエットをすると、筋密度が低下して「体重が軽いだけ」のただの痩せすぎ体型になってしまうので、必ずタンパク質は摂るようにしましょう。

高タンパク質低カロリーの代表的な食材は、チキン・ツナ・エビ・大豆・ヨーグルトなどです。

【筋トレ食事メニュー例女性版】ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

●三大栄養素について

・厚生労働省による記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素」

●PCFバランス

・Wikipediaによる記載

三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25~30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。

引用:Wikipedia「栄養学」


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