シェイプアップ筋トレの食材として最適とされるキャベツと肉類を組み合わせて、高タンパク質低カロリーで満腹感の得られる料理レシピ例をご紹介します。
キャベツがシェイプアップに効果がある理由
食物繊維が豊富で物理的な満腹感が得られる
キャベツにシェイプアップ効果が高いとされる理由は主に以下の二つです。
①食物繊維の豊富なキャベツを食べることで胃が満たされ、物理的な満腹感が得られる。
②キャベツを食べると咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されることにより精神的にも満腹感が得られる。
実際、筆者やそのジムの所属選手たちは階級制競技の選手ですので、試合前になると5～10kgの減量を行いますが、よく活用するのがキャベツです。
キャベツのカロリーと栄養素
キャベツ1玉1000gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：230kcal
タンパク質：13g (52kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：52g (208kcal)
それでは、実際に減量期のシェイプアップキャベツ料理をご紹介していきます。
焼肉＋キャベツがシェイプアップ筋トレに良い理由
高タンパク質＋豊富な食物繊維
まずは、シェイプアップ筋トレにもおすすめの赤身牛肉の焼肉キャベツサラダをご紹介します。
こちらが、材料の赤身牛肉スライスとキャベツで、赤身牛肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
非常に高タンパク質低カロリーでシェイプに最適な食材であることがわかります。また、キャベツには豊富な食物繊維が含まれているので、物理的に満腹感があり、ほとんどご飯などの主食類が必要ないのもシェイプ向きです。
焼肉キャベツサラダの作り方
肉を焼いて千切りキャベツに乗せるだけ
焼肉キャベツサラダの作り方はいたって簡単です。まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉を焼きます。味は、好みの味付けをしてください。
千切りキャベツを作ります。苦手な方は、スーパーやコンビニの「切れてるキャベツ」を使うとよいでしょう。
しっかり満腹感もあり、高タンパク質低カロリーなので、是非お試しください。
豚肉とキャベツがシェイプアップに良い理由
高タンパク質＋ビタミン＋食物繊維
続いて、シェイプアップ筋トレの食事としてこちらも最適な、豚しゃぶしゃぶのキャベツサラダの作り方をご紹介します。
こちらが、材料の豚肉・キャベツサラダ・茹で玉子です。
豚肉は高タンパク質な上、代謝に深く関わるビタミンB群が豊富で、脂身の少ない部位をチョイスすればシェイプアップに理想的な肉類です。
また、キャベツは食物繊維が豊富なため物理的な満腹感を得られる点で、シェイプアップにとても有効な野菜であることは先に解説しました。
豚しゃぶキャベツサラダの作り方
豚肉をしゃぶしゃぶにしてキャベツに乗せるだけ
まずは豚肉を茹でていきます。茹でることにより、余分な脂質を取り除けるのも、しゃぶしゃぶがシェイプアップに有効な理由です。
茹で上がった豚肉は、水っぽくならないように、しっかりとザルで水切りをします。
お皿にたっぷりのキャベツサラダを入れます。キャベツはほぼゼロカロリーなので、シェイプアップ時にはたくさん食べるようにしましょう。なお、今回はスーパーで売られている千切りキャベツを使用しました。
そして、しっかりと水気を切った豚肉を盛り付け、刻んだ茹で玉子をトッピングして出来上がりです。
こちらも簡単に作れて、シェイプアップ筋トレとの相性も抜群なので、是非お試しください。
焼き鳥キャベツサラダの作り方
鶏もも肉は高タンパク質低カロリーで適度な脂質を含む
皮なし鶏もも肉の焼き鳥で作る、シェイプアップ筋トレにもおすすめな高タンパク質低カロリー料理のレシピをご紹介します。
こちらが、材料の鶏もも肉・キャベツサラダ・ネギで、メイン食材となる鶏もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
高タンパク質低カロリーで、腹持ちをよくする作用のある程度な脂質が含まれており、シェイプアップ筋トレに最適な食材であることがわかります。
焼き鳥キャベツサラダの作り方
フライパンでさっと作ってすぐ食べられる
まずは、皮を取り除いた鶏もも肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
鶏肉は火が通りにくいので、蓋をして弱火で蒸し焼きにすると、焦げずにしっかりと火が通ります。
鶏肉が炒め上がったら、ネギを加えます。
焼き鳥のタレをかけ、さっと炒めたら出来上がりで、後はキャベツサラダにトッピングしていただきます。
今回は三種類の肉類とキャベツの組み合わせをご紹介しましたが、このほかにもイカ・エビなどの魚介類とも相性が良いので、是非お試しください。
主なキャベツ料理のカロリーと栄養素
キャベツポタージュのカロリーと栄養素
キャベツポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：122kcal
キャベツ焼きのカロリーと栄養素
キャベツ焼き1枚250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：293kcal
コールスローのカロリーと栄養素
コールスロー1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：183kcal
ザワークラウトのカロリーと栄養素
ザワークラウト1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：12kcal
塩キャベツのカロリーと栄養素
塩キャベツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
千切りキャベツのカロリーと栄養素
千切りキャベツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：24kcal
キャベツとアンチョビのスパゲッティのカロリーと栄養素
キャベツとアンチョビのスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：529kcal
キャベツの味噌汁のカロリーと栄養素
キャベツの味噌汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：50kcal
キャベツハンバーグのカロリーと栄養素
キャベツハンバーグ1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：277kcal
生ハムとキャベツのスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムとキャベツのスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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下記のリンク先ページには、筋トレに最適な冷凍肉・冷凍魚介類を一覧にまとめています。赤身牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎなど具体的な料理例も掲載していますので、あわせてご参照ください。
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女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
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【人気シェイプアップ食材・食品40品目解説】効果の理由と具体的でおすすめなやり方を解説
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