筋トレにおすすめの焼き魚と、その組み合わせレシピについて解説します。
魚を食べる時の理想
複数種を同時摂取してアミノ酸スコアを上げる
魚は、不飽和脂肪酸を多く含み、肉類に比べてとてもヘルシーだという長所がありますが、反面、肉類と比較してややアミノ酸スコアが低めの傾向にあります。
ですので、筋トレ後に魚を食べるのであれば、複数の種類を同時に食べて、アミノ酸スコアを向上させるのがベストです。
筋トレむき焼き魚のカロリー・栄養素
今回、筋トレむきの焼き魚の調理例・組み合わせ例として準備したのが、こちらの鮭・アジ・サバ・ブリの四種です。
アジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：121kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：3.5g (31.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
鮭100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
サバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
タンパク質：16.81g(67.24kcal)
脂質：9.7g (87.3kcal)
炭水化物：1.11g (4.44kcal)
ブリ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：257kcal
タンパク質：21.4g (85.6kcal)
脂質：17.6g (158.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
いずれも高タンパク質で、筋肥大バルクアップに必要な、適度なカロリーも含んでいます。
筋トレむき焼き魚の調理例
今回は、洗いものが簡単に済むよう、焼き網やグリルは使わず、フライパン一つで焼いていきます。
魚の切り身には、身側と背側がありますが、身側から焼くと含まれている脂質が流れだし、油をしかなくても焦げつかずに焼くことができます。
切り身の身側がある程度焼けたら、火の通りやすいアジの開きを加えて、さらに焼いていきます。
ひっくり返して、しっかりと焼き上げて完成です。
魚は、身体にも優しく筋肉にも良いので、肉類ばかりでなく、週に何回かは魚も食べることをおすすめします。
なお、トップの写真の鮭おにぎりは、タンパク質と炭水化物の比率を最適なバランスにしたものです。詳しくは下記の記事をご参照ください。