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筋トレの前・中･後に筋トレ効果を高めるためにも行う、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスのストレッチ方法について解説します。下半身の筋肉のなかでもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は運動中につったり、肉離れを起しやすい筋肉部位なので、トレーニング前にはしっかりとストレッチをすることをおすすめします。
大腿四頭筋の構造と収縮方向
大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四つの部位から構成されており、その構造と収縮方向の概要は上手のようになります。大腿四頭筋は、これら四つの筋肉部位が共働し「膝関節を伸展させる」作用を持つほか、大腿直筋には股関節を屈曲させる作用もあります。
ハムストリングスの構造と収縮方向
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭および短頭・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉4部位から構成されており、大腿二頭筋は「膝関節の屈曲・股関節の伸展・股関節の外旋」の作用、半腱様筋は「膝関節の屈曲・膝関節の内旋・股関節の伸展・股関節の内旋」の作用。半膜様筋は「膝関節の屈曲・膝関節の内旋・股関節の伸展・股関節の内旋」の作用をそれぞれ持っています。
臀筋群の構造と収縮方向
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、三つの筋肉が共働して「股関節の伸展および内旋・外旋・外転」の作用を行います。
大腿四頭筋の具体的なストレッチ
こちらがおすすめの大腿四頭筋ストレッチの方法です。このほかにも、座って行うものや寝て行うものもありますが、トレーニング前後や最中に行いやすいよう、立って行うストレッチのやり方をご紹介します。
ハムストリングスの具体的なストレッチ
こちらが、もっともおすすめのハムストリングスのストレッチ方法です。トレーニング前後や最中に座って行うのは多少手間ですが、ハムストリングスは下半身の筋肉群のなかでももっとも故障しやすい箇所なので、ストレッチ・アップスペースなどを利用してしっかりとストレッチしてください。
臀筋群の具体的なストレッチ
こちらの動画は、臀筋群だけでなく拮抗筋の腸腰筋も同時にストレッチできる方法です。なお、前に膝を出したほうの半身が臀筋群ストレッチ、後ろに脚を置いたほうの半身が腸腰筋ストレッチになります。