この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
トレーニングの前・中・後に行うと効果的な大胸筋を伸ばすやり方＝ストレッチ方法について解説します。ストレッチを行うと、筋肉がほぐれ、筋肉内の血行がよくなり疲労物質も溜まりにくいため筋トレ効果を高めることができます。
大胸筋の収縮方向と伸展方向
大胸筋は肩関節を基部として体幹前面に扇状に広がる筋肉で、その収縮方向は図に示したように大きく三方向となります。その収縮法にともなう作用は以下の通りです。
・大胸筋上部：腕を斜め前方に押し出す
・大胸筋中部：腕を前方で閉じる
・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す
また、大胸筋の伸展方向はそれぞれこの逆となり、その関係は以下のようになります。
・大胸筋上部：腕を斜め下後方に伸ばす
・大胸筋中部：腕を後方に開いて伸ばす
・大胸筋下部：腕を斜め上後方に伸ばす
大胸筋のストレッチのやり方
こちらの動画のようなストレッチでは、大胸筋上部～中部にかけて効果があります。大胸筋のストレッチは背筋の筋力で大胸筋を伸ばすのではなく、呼吸により胸郭を広げることで大胸筋を伸展させることが重要です。
大胸筋中部～下部にかけて効果の高いのがこの動画のようなストレッチ方法です。ラック類の柱などを使い片方ずつ行っても問題ありません。体重をかけて無理に大胸筋を伸ばさず、少しずつゆっくりと伸展させてください。
トレーニング前・中・後の大胸筋ストレッチの意味・効果
トレーニングの前・中・後にストレッチを行う意味や効果は以下の通りです。
・筋トレ前：筋肉をほぐし血行を高める
・筋トレ中：疲労物質を流し次セットに備える
・筋トレ後：筋肉を冷まし回復を早める