【いくらのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例




いくらはサケの魚卵から卵膜を取り除いて粒にした食品で、塩漬けや醤油漬けで食べられ、北の味覚として人気の高級食材です。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●いくらとはどんな食べ物?


いくらはロシア語の魚卵を意味する「イクラー」を語源としており、本来はロシア権の食習慣でしたが、大正時代に塩漬けにして食べる風習が日本にも伝わり、その後、醤油漬け・いくら丼・軍艦巻きなど日本独特の食べ方が広まっていきました。

●いくらのカロリー・栄養素


いくら大さじ一杯20gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:54kcal
タンパク質:6.52g (26.08kcal)
脂質:3.12g (28.08kcal)
炭水化物:0.04g (0.16kcal)

いくらはタンパク質と脂質から構成されており、その比率は重量で2:1、カロリーで1:2となっており、筋トレにおいては理想的なタンパク質と筋肉合成カロリーの比率である食品です。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●いくらの目的別の食べ方


・バルクアップ筋トレの場合


いくらは筋肥大バルクアップに関しては、理想的な栄養素比率をしており、トレーニング後の食事としても有効です。ただし、コレステロールが高いので食べすぎには注意してください。

・ダイエットの場合


いくらはダイエットに欠かせないタンパク質を多く含んでいますが、ややカロリーが高い傾向にありますので、ご飯と食べるのは避け、サラダのトッピングなどとして利用することをおすすめします。

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴




バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

●筋トレと食事の基礎知識




下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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●人気のダイエット食品




なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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