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【おからのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例



おからはヘルシーな食材として近年注目を集めている大豆食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。


おからとはどんな食べ物?

おからは豆腐を作る際に、豆乳を搾ったあとの搾りかすで、かつては廃棄されるものでしたが、近年の健康ブームで食品としての価値が上がり販売されるようになりました。

ただし、その価格は非常に安価で、おもに他の材料と炒め合わせて使われます。

おからのカロリー・栄養素

おから100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:111kcal
タンパク質:6.1g (24.4kcal)
脂質:3.6g (32.4kcal)
炭水化物:13.8g (55.2kcal)

おからはタンパク質とカロリーの比率が1:2~3と理想的なタンパク質食品と言えます。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

おからの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

おからはタンパク質と筋肉合成カロリーの比率が「完全食品」と言ってもよいほどの理想的な食品で、筋肥大バルクアップには最適な食べ物です。

ダイエットの場合

おからは高タンパク質ですが、ダイエットに対してはややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。また、ダイエット時に重要となるビタミン・ミネラルを豊富に含みますので、上手く活用するとよいでしょう。

おからのポテトサラダの作り方



まずは玉ねぎをみじん切りに、キュウリを輪切りにします。

塩もみをし、水気が出てきたらしっかりと絞ります。 



続いてブロッコリーを塩ゆでします。 

ポテトサラダに混ぜ込みたいので、出来るだけ小さく房分けします。 



ジャガイモは水洗いした後、水気を付けたまま皮をむかずにラップでくるみ、電子レンジでチンします。

その後ラップごと水に浸し皮を剥くと、手で簡単に綺麗に剥けますよ。 

ジャガイモは熱いうちにフォークで潰し、1センチ角に切ったハムも加えます。



そこに先ほど水気を絞った玉ねぎとキュウリ、おからを加えます。 



味を見ながらマヨネーズで和えていきます。 

おからのパサパサが気になるときは、少量の豆乳を加えることでしっとりとした舌触りになりますよ。 

最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。 



ヘルシーで栄養たっぷりのおからのポテトサラダ、ぜひ試してみてくださいね。 

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

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なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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