【筋肉の種類｜横紋・平滑・心筋】見せる筋肉・使える筋肉とはなにか？｜筋繊維別の鍛え方も解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

本記事は、生物学の学芸員として身体構造に携わってきた経験と、日本代表選手として実際に身体を使ってきた視点から、筋肉の名称と働きを分かりやすく解説するものです。医療目的ではなく、身体の理解と安全なトレーニングのための教育的な情報をまとめています。スポーツファーマシスト(薬剤師)監修。

筋肉には大きくは「横紋筋」「平滑筋」「心筋」の三種類があり、それぞれが「骨格筋」と「内臓筋」に分かれ、随意や不随意に収縮して生命活動を支えています。

よく言われることに「見せる筋肉だから使えない」という表現がありますが、結論から言えば、生物科学的に「見せる筋肉」や「使える筋肉」はありません。

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筋肉の種類

横紋筋・平滑筋・心筋

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筋肉には多核の横紋筋と単核の平滑筋および心筋があります。横紋筋は外見上、筋繊維を構成しているアクチンとミオシンが規則的に並んでおり、紋状に見えることから名前がつきました。

平滑筋は横紋筋と違い筋節がなく、外見上、平らで滑らかに見えることに名称が由来しています。また、心筋は心臓を構成する筋肉で、骨格筋の横紋筋に近い筋繊維構造を持っていますが、骨格筋が随意筋(自分の意思で収縮できる)のに対して不随意筋(自分の意思で収縮できない)であるのが大きな差異です。

なお、筋肉を一覧で表記すると以下のようになります。

骨格筋

横紋筋…全て随意筋

内臓筋

横紋筋…舌や咽頭などの随意筋
横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋
平滑筋…消化管や血管など不随意筋
心筋……心臓を構成する不随意筋

骨格筋の種類

表層筋と深層筋

全部で400近くもある骨格筋は、関節をまたいで骨格と骨格をつないでおり、意思により複雑に共働や拮抗をしながら身体を動かしています。

骨格筋には外見上確認できる表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)があり、前者は強い収縮をともなう大きな身体の動きに働き、後者は姿勢の維持や関節の保持をする働きがあります。

一般的には前者を鍛える行為を「筋力トレーニング」と呼び、後者を鍛える行為を「体幹トレーニング」と呼びますが、両者は常に連動して動作するため、明確な仕切りはありません。

次の項目では、一般的に言われる「見せる筋肉」や「使える筋肉」とは何か考察していきます。

筋繊維の種類と鍛え方

速筋タイプFG・速筋タイプFO・遅筋タイプSO

骨格筋の筋繊維には持久的な運動を担う遅筋と、瞬発的な運動を担う二種類の速筋のあわせて三種類があります。それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○遅筋・筋繊維TYPE1(SO筋)
数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となるのが遅筋で、収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも呼ばれています。筋トレでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷高回数で鍛えます。

○速筋・筋繊維TYPE2b(FG筋)
10秒以内程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となるのが速筋のなかでも瞬発筋(通称：白筋)と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためFG筋とも呼ばれています。筋トレでは、10回以下の反復回数で限界がくる高負荷低回数で鍛えます。

○速筋・筋繊維TYPE2a(FO筋)
瞬発筋のなかでもやや持久的な60秒ほどの運動・筋収縮の主体となるのが速筋のなかでも瞬発筋(通称：ピンク筋)と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも呼ばれています。筋トレでは12～15回の反復回数で限界がくる中負荷中回数で鍛えます。

筋繊維の比率測定法

速筋と遅筋の筋繊維の比率は個人により生まれながらにして決まっています。その比率を知ることは「どのような競技に向いているか」を知るための基準の一つとなります。

厳密に調べるためには筋細胞をサンプリングして生検査に出す必要がありますが、簡易的にはランテストをして筋繊維比率を調べる方法もあります。ランテストの結果を入力して筋繊維比率の推定を算出してくれる便利なフォームが下記サイトに準備されています。

▼参考サイト

速筋と遅筋の比率のかんたんな推定方法

見せる筋肉と使える筋肉

筋肉同士の連動性が高いか低いかが原因

生物科学的には「見せる筋肉」と「使える筋肉」という分類はありませんが、現実的には、人により「筋骨隆々だが競技能力が低い」「細身なのに競技能力が高い」という差異も見受けられますが、これは以下のような複数の原因が考えられます。

①インナーマッスルが弱い

人間の動作を大まかに表現すると、インナーマッスルで姿勢を保持した上でアウターマッスルで大きく強く動きます。よくあるケースとしてマシントレーニングだけで筋肥大した体型の人が、姿勢を上手く制御できず、結果として強いはずの筋力を使いきれていないという場合があります。

このようなケースは、マシントレーニングはウエイトのグラつきをマシン自体が支えるため、グラつきを止める筋力＝姿勢を制御するインナーマッスルが発達しにくいことに起因しています。これは、言い換えれば、アウターマッスルとインナーマッスルの連動性が低い状態と言えます。

このような場合、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトトレーニングを行い、アウターマッスルとインナーマッスルを連動させながら鍛えることで多くは改善されます。

②アウターマッスルの連動性が低い

別のケースとして、筋トレ経験は豊富なものの、スポーツ経験が少ない人が競技をした場合、動作の主働筋となる筋肉部位ばかりに意識が集中し、全身のアウターマッスル同士の連動が上手くできず、結果として筋力を使いきれていない場合があります。

ほぼ全ての競技動作は、爪先から手指まで全てが連動してはじめて大きなトルクを生みます。「腕のスポーツ・アームレスリング」のスタート打撃は「足の踏み込みで撃つ」と言われたり、「脚のスポーツ・テコンドー」の蹴り技の多くが「腕の振りで撃つ」と言われるのはこのためです。

そして、爪先から手指までの重心となるのが「腰」であり、多くのスポーツ競技において「腰で打つ」「腰を切る」「腰をためる」といった表現があるのはこのためです。けっして、腰を鍛えれば競技能力が向上するわけではありません。

なお、このようなケースの場合、競技の技術練習を積む過程でアウターマッスル同士の連動性が習得され、上達とともにぎこちない動作はなくなっていきます。

③筋肉・骨格の個人差

そもそも、人は一人一人違います。それは筋繊維の収縮能力や骨格のつき方などもです。基本的に筋力＝筋肉の収縮力は筋肉の体積に比例しますが、単位体積あたりの収縮力は人により先天的に異なります。

ですので、筋肥大しているけれども相対的に筋力の弱い人、細身なのに相対的に筋力の強い人もいます。このことも「見せる筋肉」や「使える筋肉」といった非科学的な議論の一因となっています。

また、大くの競技において筋力以上に重要な要素となるのが骨格の差異です。例えるなら、リーチの長さであったり、背の高さがそれにあたりますが、それらが長く高い方が圧倒的に有利となるスポーツ競技は少なくありません。

なお、一般的には背が高くリーチの長い人ほど細身に見えるので「使える筋肉」のようにイメージされることが誤解の一因とも言えるでしょう。

筋肉が大きい方が有利か

技術的能力が同等なら筋力が強い方が有利

持久系競技など筋肉の重量自体が致命的なデッドウエイトになってしまう競技以外においては、競技技術能力や骨格的要素が同等ならば、筋力が強い＝筋肉が多いほうが圧倒的に有利となります。

事実、トップクラスのアスリートほど筋力トレーニングをしている現実を考えれば議論の余地はありません。

スポーツ競技能力を高めたければ、科学的に筋肉をとらえ、競技技術練習と筋力トレーニングを並行して行うことを推奨します。

部位分割メニュー例

週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー

主な筋トレ種目一覧

図解付き主要種目の一覧ページ

下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。