【筋トレに最適なサンドイッチ】おにぎりとどっちが筋肉に良いかも考察



筋トレに効果的なコンビ二ランチはおにぎりとサンドイッチのどっちがいいか?

という疑問がネット上でも見受けられますので、その答えを解説するとともに、筋肥大バルクアップに最適な自作サンドイッチのレシピ例をご紹介します。


■筋トレにはおにぎりとサンドイッチのどっちが効果的?

●圧倒的にサンドイッチが効果的

まずは、一般的なコンビ二で売られているおにぎりとサンドイッチのカロリー・栄養素を比較します。

〇鮭おにぎり1個あたりのカロリー・栄養素
エネルギー:193kcal
タンパク質:4.21g (16.84kcal)
脂質:0.58g (5.22kcal)
炭水化物:41.25g (165kcal)

〇ハムサンド1個あたりのカロリー・栄養素
エネルギー:319kcal
タンパク質:10.25g (41kcal)
脂質 11.65g:(104.85kcal)
炭水化物:43.08g (172.32kcal)

おにぎり1個とサンドイッチ1個は分量が違うので、数字の大きさではなくタンパク質量と脂質・炭水化物カロリー(筋肉合成カロリー)の比率で見る必要があります。

おにぎりの場合、タンパク質と筋肉合成カロリーの比率はおよそ1:10です。

サンドイッチの場合、タンパク質と筋肉合成カロリーの比率はおよそ1:6です。

明らかに、サンドイッチのほうがタンパク質の比率が大きいのがわかります。

ですので、筋トレにおにぎりとサンドイッチのどちらが良いかと言えば、圧倒的にサンドイッチであるというのが答えです。



そもそも、おにぎりは炭水化物中心の食品ですので、それ単体では筋トレに対する効果はありません。

筋肉をつけていくのに最適な栄養素バランスは「タンパク質」:「筋肉合成カロリー」=1:2で、その栄養素比率とおりにおにぎりを作ると、上の写真のような状態になります。



なお、上のおにぎりは鮭の切り身70gに対して、140gのご飯で作りましたので、ぴったりと「タンパク質:炭水化物」=1:2となっています。



一方、コンビ二で売られているサンドイッチが筋トレに最適であるかと言えばそうでもなく、あくまで「タンパク質:炭水化物」=1:6という程度ですので、「おにぎりよりはずっとマシ」なだけです。

では、筋トレに最適なサンドイッチとはどのようなものでしょう?

実際に「タンパク質:炭水化物」=1:2になるように制作しましたので、次の項目で作り方レシピをご紹介していきます。

■筋トレむきサンドイッチの材料



こちらが、今回の材料の食パン(8枚きり)・牛赤身肉ステーキ・鶏ささみ・ロースハム・エビ・卵です。

それぞれ100g前後になるように決めて調理しました。そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

〇食パン100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:264kcal
タンパク質:9.3g (37.2kcal)
脂質:4.4g (39.6kcal)
炭水化物:46.7g (186.8kcal)

〇牛赤身肉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:180kcal
タンパク質:19g (76kcal)
脂質:10.6g (95.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

〇鶏ささみ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:45kcal
タンパク質:9.89g (39.56kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

〇ロースハム100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:196kcal
タンパク質:16.5g (66kcal)
脂質:13.9g (125.1kcal)
炭水化物:1.3g (5.2kcal)

〇むきエビ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:82kcal
タンパク質:18.4g (73.6kcal)
脂質:0.3g (2.7kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

〇卵100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:151kcal
タンパク質:12.3g (49.2kcal)
脂質:10.3g (92.7kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

■筋トレむきサンドイッチの作り方



まず、鶏ささみはそのまま挟むとサンドイッチとして収まりがよくないので、フードプロセッサーでミンチにし、パティーにします。



同様の理由で、エビのむき身も同様にミンチにします。



このようにして作った鶏ささ身とエビのミンチは、半分に切った食パンに収まるサイズに伸ばし、パティーとして焼いていきます。



味つけは素材の味を活かし、塩コショウのみとシンプルにして焼き上げました。



続いて、牛赤身肉ステーキを焼いていきます。カロリーを抑えるため、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼きます。



ステーキは肉汁が出てサンドイッチを湿らさないように、なかまでしっかりとウェルダンで焼きます。

焼きあがったステーキは、脂身の部分を取り除き、食パン半分サイズにカットします。



卵も薄焼き卵に焼いておきます。



サンドイッチの具材が準備できたら、次にパンを加工していきます。まず、半分の大きさにカットし、それをトースターで軽く焼きます。



パンが焼けたら具材を挟んでいきます。まずは、赤身牛肉ステーキをパンの上に乗せます。



赤身牛肉ステーキの上にパンを乗せ、その上に鶏ささみパティーを乗せます。



鶏ささみの上にパンを乗せ、その上にエビパティーを乗せます。



エビの上にパンを乗せ、その上にロースハムを乗せます。



ロースハムの上にパンを乗せ、その上に薄焼き卵を乗せます。



最後にパンを乗せて出来上がりです。

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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