【筋トレには豚汁・豚丼・とんかつ・トンテキ】目的別に最適な豚肉部位も解説



筋トレの後の食事としておすすめなのが豚汁・豚丼・とんかつ・トンテキなどの豚肉料理ですが、その理由と具体的な調理方法・レシピ例をご紹介します。今回は代表例として豚汁の豚丼の作り方をご紹介するとともに、これまでに実際に作ってきた豚肉料理の数々もご紹介していきますので、日々の献立にお役立てください。

あわせて、筋トレ目的別(バルクアップ・ダイエット)それぞれに最適な豚肉部位とそのカロリー・栄養素についても解説していきます。



■豚もも肉のカロリー・栄養素

●高タンパク質でビタミンBが豊富



こちらが、今回の材料の豚もも肉と野菜類で、野菜類は冷蔵庫にあったありあわせのものです。

豚肉さえあれば、ありあわせの材料でも美味しくいただけるのが、豚汁や豚丼のメリットと言えます。

主たるタンパク質食材である豚もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:183kcal (82kcal)
タンパク質:20.5g (91.8kcal)
脂質:10.2g(0.8kcal)
炭水化物:0.2g

かなりの高タンパク質で、筋肥大バルクアップに必要な筋肉合成カロリーも適度に含んでいることがわかります。

また、それだけでなく、糖質代謝やタンパク質代謝に重要な役割をするビタミンB群を多く含んでいることも、豚肉が筋トレに最適な理由です。

■具体的な豚汁丼の作り方



まずは、野菜類を細か切りにしておきます。火が通りやすいので、薄めに切ることをおすすめします。



続いて豚肉を焼いていきますが、カロリーを上げすぎないために、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めるのがポイントです。



豚肉がやけたら、先ほど下ごしらえした野菜類を加え、さらに加熱します。



野菜に火が通ったら、キノコ類を加え、だしの素・味噌・みりんで味付けをし、水を加えて煮込んでいきます。



味噌は溶けにくいので、写真のようにお玉を使って行うとスムーズです。



最後に刻みネギを加え、蓋をして数分間蒸したら豚汁は完成です。



豚汁のままいただいてもよいのですが、今回は豚汁をご飯に乗せて「豚汁丼」にします。

ご飯は軽めにするのが、筋トレ飯のポイントです。



豚汁丼が出来上がりました。

筋トレ向きの丼は、「ご飯が見えたら具が少ない」のイメージで、しっかりと具を乗せましょう。

■筋トレ目的別に最適な豚肉部位

●バルクアップ向きの豚肉部位

・もも肉

鶏のむね肉などに比べるとどうしても脂質が多い傾向にありますが、バルクアップのためには筋肉をつくるためにタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要になりますので、豚もも肉は筋肥大には最適な豚肉部位です。

○もも肉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:183kcal (82kcal)
タンパク質:20.5g (91.8kcal)
脂質:10.2g(0.8kcal)
炭水化物:0.2g



モモ肉とたけのこ・ニンジンを甘辛く炒めたきんぴら風レシピです。



豚モモ肉の定番と料理といえば豚キムチですが、キムチに含まれるカプサイシンが代謝を向上させてくれ、新陳代謝も高まります。



豚もも肉のしゃぶしゃぶを乗せた冷麺です。暑い日の筋トレ後にもさっぱりといただけます。



豚もも肉をミンチにし、刻みネギを練りこんで作った豚肉つくねです。

●肩ロース

やや脂身が多く、ひき肉・角切り・薄切りなどさまざまなカットをされ幅広い料理に利用されまています。脂質の部分と赤身の部分がはっきりと分かれていますので、調理前に脂肪部を切り取ることでバルクアップ筋トレに最適な部位となります。

○100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:263kcal
タンパク質:19.3g (77.2kcal)
脂質:19.2g (172.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

※脂肪部カット前

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肩ロース肉の無駄な脂質を取り除き、衣には砕いた麩を使って揚げたバルクアップ向きとんかつです。

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肩ロースの脂質を切り取り、にんにく醤油味で焼き上げたバルクアップ向きトンテキです。

●ダイエット向きの豚肉部位

・肩肉

肩肉は動作によく使われる部位になりますので、少し固めで赤身が多いのが特徴の豚肉部位です。反面、脂肪分が少ないためダイエット筋トレに適した部位と言えます。

また、柔らかくいただくには煮料理が適しています。なお、コラーゲンが豊富なのも女性に嬉しいポイントです。

○肩肉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:216kcal
タンパク質:18.5g (74kcal)
脂質:14.6g (131.4kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

「豚 futamitc」の画像検索結果

豚肩肉のしゃぶしゃぶと季節野菜をコラボしたダイエット向き豚肉料理です。

・ヒレ肉

背骨にそった部分の豚肉部位で、脂肪が極めて少ないのが特徴です。減量・ダイエット時のタンパク質源としてとても有効な部位です。

○100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:115kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.9g (17.1kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)



衣に砕いた麩を使い、脂を使わずにテフロン加工のフライパンで、豚肉が持つ脂質だけで揚げ焼きにした、ダイエット向きヒレカツです。

「豚 futamitc」の画像検索結果

豚ヒレチャーシューを低カロリータイプのラーメンに乗せた中華そばです。ダイエット筋トレ中にどうしてもラーメンが食べたくなった時におすすめです。



ヒレ肉をミンチにし、ニラと白菜を練りこんで焼いた、餃子風ハンバーグです。高タンパク質低カロリーでダイエットに最適です。

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

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