女性の自宅バストアップ筋トレに効果の高いダンベルトレーニング三種目の正しいやり方・重さ・回数と順番を解説します。
バストアップの二つのアプローチ
まずは胸郭を広げてから大胸筋をつける
ほとんどのネット情報は、バストアップ＝大胸筋をつける…というものですが、たしかに大胸筋をつけることで高さはプラスすることができるので、これは間違いではありません。
しかし、もう一つ大切なアプローチがあり、それは「胸郭を広げる」ということです。
胸郭＝肋骨の盛り上がりが少なく、具体的には「みぞおちが凹んだ」体型の場合、大胸筋をつけるだけでは目に見える効果は出にくいものです。
次に大胸筋トレーニングでバストを寄せて上げる
胸郭トレーニングと並行して行うのが大胸筋トレーニングですが、バストを「寄せて上げる」ためには、大胸筋全体をボリュームアップするとともに、大胸筋内側を鍛えてバストを「寄せ」、大胸筋上部を鍛えてバストを「上げて」いきます。
それでは、次の項目からは具体的な胸郭トレーニングと大胸筋トレーニングのやり方をご紹介していきます。
胸郭を広げるダンベルプルオーバー
スクワットなどで息を上げてから行う
ダンベルプルオーバーは、胸郭を広げるために最適なダンベルトレーニング種目です。
胸郭を広げる目的で行う場合は、まずスクワットなどで軽く息を上げておき、インターバルをとらずにそのままダンベルプルオーバーを行います。
この時に、息をできるだけため、肋骨が膨らんだ状態でトレーニングをすることがポイントです。
なお、バストアップ筋トレはやや筋肥大を狙うために、15回の反復で限界がくる重さにダンベルを設定するのが基本ですが、胸郭を広げるためのダンベルプルオーバーは筋肉がターゲットではないので、軽めのダンベルを使い20回以上ていねいに行うようにしてください。
◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす
③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく
④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。
バストアップ筋トレのダンベルの重さ
やや速筋も狙って1セット15回
通常の女性のダンベルダイエットトレーニングでは、筋肥大を避けるために遅筋(持久筋)をターゲットにし、20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定にします。
しかし、バストアップ筋トレの場合は、やや筋肥大も考慮して速筋(瞬発筋)にも効かせるダンベルの重さで行います。
具体的には、15回の反復回数で限界がくる重さの設定がベストです。
大胸筋トレーニングの基本ダンベルプレス
大胸筋全体に効果的なフラットダンベルプレス
ダンベルバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目がフラットダンベルプレスです。
肩甲骨を寄せたまま動作を行うのがポイントで、肩甲骨を寄せずに行うと肝心の大胸筋でなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまうので注意してください。
なお、ベンチ類がない場合は床で行うフロアーダンベルプレスでも一定の効果はあります。
◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。
バストを「上げる」インクラインダンベルプレス
腕をやや斜め上方に押し出す軌道で行うインクラインダンベルプレスは、バストを「上げる」作用のある大胸筋上部に効果的です。
インクラインダンベルプレスは、本来は角度が変えられるインクラインベンチというトレーニング器具を使いますが、自宅で気軽に取り組むにはバランスボールを流用するのがおすすめです。
◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。
バストアップ筋トレの仕上げはダンベルフライ
大胸筋内側に効果の高いフラットダンベルフライ
バストを「寄せる」作用のある大胸筋内側に効果的なダンベルトレーニング種目がダンベルフライです。
ただ腕を閉じるだけでなく、腕を閉じた後に少しだけダンベルを押し上げる動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。
◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる
④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。
バストを「寄せる」インクラインダンベルフライ
バストを「寄せる」だけでなく「寄せて上げる」作用がある大胸筋上部内側を集中的に鍛えられるのがインクラインダンベルフライです。
こちらもバランスボールを流用すれば自宅でも簡単に行えます。
◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる
④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。
一週間のバストアップ筋トレメニュー
週二回ペースで実施するのが最適
筋肉はトレーニングを行うと筋繊維がダメージを受け、その回復には48～72時間が必要となります。
そして、回復する時にトレーニング前よりも強く太くなって回復する「超回復」という特性があり、バルクアップ筋トレではこの特性を利用して大胸筋を盛り上げていきます。
超回復前にトレーニングを行うと、筋肉は発達しませんので、トレーニングの間隔は72時間以上あける必要があり、具体的には、月・木や火・金といったように週に二回の頻度で行うのがベストです。
以下に、具体的な一日のトレーニング例をご紹介しますので、同じ筋トレメニューを週二回ずつ行っていってください。
なお、セット数は体力にあわせて増減していただいて結構ですが、種目の順番と1セットの反復回数は最効率的に組んでいますので、そのまま行うことをおすすめします。
①ダンベルプレスを15回2セット
②インクラインダンベルプレスを15回1セット
③ダンベルフライをを15回2セット
④インクラインダンベルフライをを15回1セット
⑤スクワット20回＋ダンベルプルオーバー20回を2セット