生ハムはサラダのトッピングやサンドイッチの具材として人気ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
生ハムとはどんな食べ物？
生ハムは、豚肉の主にモモ肉を塩漬けにし、加熱処理を行わずに食用にするハムのカテゴリーです。
食べ方としては、加熱調理を行わずにオードブル・サラダ・サンドイッチとして食べるのが一般的です。
生ハムのなかでも最高級とされるのがイベリコ豚の生ハムで、なかでも「セポ・デ・カンポ」や「ベジョータ」よりもさらに上のランク、つまり最上級の「レアル・ベジョータ」の生ハムが有名です。
生ハムのカロリー・栄養素
生ハム5枚75gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：185kcal
タンパク質：18g (72kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：0.38g (1.52kcal)
生ハムは、適度な筋肉合成カロリーを含むタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
生ハムの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
生ハムは、タンパク質を多く含むだけでなく、筋肉合成カロリーとして働く脂質も適度に含んでいますので、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、同量の炭水化物食品と組み合わせることをおすすめします。
シェイプアップの場合
生ハムは、シェイプアップに必要なタンパク質を多く含みますが、ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。
主な生ハム料理のカロリーと栄養素
生ハムアボカドサンドのカロリーと栄養素
生ハムアボカドサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アボカド生ハムのカロリーと栄養素
アボカド生ハム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アボカド生ハムスパゲッティのカロリーと栄養素
アボカド生ハムスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムおにぎりのカロリーと栄養素
生ハムおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムカマンベールのカロリーと栄養素
生ハムカマンベール100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムクリームチーズのカロリーと栄養素
生ハムクリームチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムポテトのカロリーと栄養素
生ハムポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：320kcal
生ハムパンのカロリーと栄養素
生ハムパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：338kcal
生ハムサンドのカロリーと栄養素
生ハムサンド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：210kcal
生ハムクリームチーズサンドのカロリーと栄養素
生ハムクリームチーズサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムユッケのカロリーと栄養素
生ハムユッケ1人前150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：275kcal
生ハムユッケ丼のカロリーと栄養素
生ハムユッケ丼1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
生ハムほうれん草スパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムほうれん草スパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
生ハムクリームスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムクリームスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：772kcal
生ハムカルボナーラのカロリーと栄養素
生ハムカルボナーラ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：836kcal
生ハムペペロンチーノのカロリーと栄養素
生ハムペペロンチーノ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：567kcal
生ハムアスパラクリームパスタのカロリーと栄養素
生ハムアスパラクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：592kcal
生ハムとキャベツのスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムとキャベツのスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムトマトスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムトマトスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：516kcal
生ハムトマトクリームパスタのカロリーと栄養素
生ハムトマトクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムトマトのカロリーと栄養素
生ハムトマト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：64kcal
生ハムきゅうりのカロリーと栄養素
生ハムきゅうり100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：24kcal
生ハムメロンのカロリーと栄養素
生ハムメロン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハム柿のカロリーと栄養素
生ハム柿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハム桃のカロリーと栄養素
生ハム桃100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：85kcal
生ハムオレンジのカロリーと栄養素
生ハムオレンジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
生ハムりんごのカロリーと栄養素
生ハムりんご100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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