栄養成分

【たらこのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

たらこはおつまみ・お弁当のおかず・おにぎりの具として人気の食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

たらことはどんな食べ物？

たらこはスケトウダラの卵巣を塩漬けにした食品で、北海道の虎杖浜や宮城県石巻市などを中心に加工・生産されています。

たらこのカロリー・栄養素

たらこ1本30gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：42kcal
タンパク質：7.2g (28.8kcal)
脂質：1.41g (12.69kcal)
炭水化物：0.12g (0.48kcal)

たらこは高タンパク質で適度なカロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

たらこの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

たらこは高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質供給食品として有効ですが、コレステロールと塩分が高いので食べ過ぎには注意してください。

ダイエットの場合

たらこはダイエットに必要なタンパク質と適度なカロリーを含むので、ダイエット中のタンパク質供給源として有効です。

ただし、カロリーがやや高く、コレステロールと塩分が高いので食べ過ぎには注意しましょう。

主なたらこ料理のカロリーと栄養素

焼きたらこのカロリーと栄養素

焼きたらこ1本30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：51kcal

タンパク質：8.49g (33.96kcal)

脂質：1.83g (16.47kcal)

炭水化物：0.15g (0.6kcal)

たらこ炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素

たらこチャーハン1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：728kcal

タンパク質：22.88g (91.52kcal)

脂質：22.8g (205.2kcal)

炭水化物：101.88g (407.52kcal)

たらこスパゲッティのカロリーと栄養素

たらこスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：749kcal

タンパク質：32.52g (130.08kcal)

脂質：33.92g (305.28kcal)

炭水化物：72.73g (290.92kcal)

たらこ茶漬けのカロリーと栄養素

たらこ茶漬け1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：249kcal

タンパク質：7.62g (30.48kcal)

脂質：2.31g (20.79kcal)

炭水化物：47.64g (190.56kcal)

たらこおにぎりのカロリーと栄養素

たらこおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：202kcal

タンパク質：5.92g (23.68kcal)

脂質：0.97g (8.73kcal)

炭水化物：40.79g (163.16kcal)

たらこ粥のカロリーと栄養素

たらこ粥1膳18 0gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：133kcal

タンパク質：5.35g (21.4kcal)

脂質：0.95g (8.55kcal)

炭水化物：24.89g (99.56kcal)

たらこご飯のカロリーと栄養素

たらこご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：262kcal

タンパク質：9.42g (37.68kcal)

脂質：1.58g (14.22kcal)

炭水化物：50.1g (200.4kcal)

たらこマヨネーズご飯のカロリーと栄養素

たらこマヨネーズご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：339kcal

タンパク質：8.94g (35.76kcal)

脂質：13.76g (123.84kcal)

炭水化物：43.02g (172.08kcal)

たらこ醤油バターご飯のカロリーと栄養素

たらこ醤油バターご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：338kcal

タンパク質：10.35g (41.4kcal)

脂質：9.5g (85.5kcal)

炭水化物：50.17g (200.68kcal)

たらこバターうどんのカロリーと栄養素

たらこバターうどん1食280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：420kcal

タンパク質：13.75g (55kcal)

脂質：16.8g (151.2kcal)

炭水化物：50.43g (201.72kcal)

たらこトーストのカロリーと栄養素

たらこトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：268kcal

タンパク質：10.1g (40.4kcal)

脂質：12.02g (108.18kcal)

炭水化物：29.87g (119.48kcal)

たらこマヨネーズトーストのカロリーと栄養素

たらこマヨネーズトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：313kcal

タンパク質：8.74g (34.96kcal)

脂質：19.01g (171.09kcal)

炭水化物：26.58g (106.32kcal)

たらこクリームパスタのカロリーと栄養素

たらこクリームパスタ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：602kcal

タンパク質：21.39g (85.56kcal)

脂質：23.03g (207.27kcal)

炭水化物：72.45g (289.8kcal)

和風たらこスパゲッティのカロリーと栄養素

和風たらこスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：749kcal

タンパク質：32.52g (130.08kcal)

脂質：33.92g (305.28kcal)

炭水化物：72.73g (290.92kcal)

たらこ焼きそばのカロリーと栄養素

たらこ焼きそば1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：452kcal

タンパク質：15.78g (63.12kcal)

脂質：15.94g (143.46kcal)

炭水化物：58.16g (232.64kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。