サバは焼き魚・煮魚・しめサバのほかサバ缶の材料としても人気ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
サバとはどんな食べ物？
サバはスズキ目サバ科に属し、南北に季節回遊する習性を持っています。
食品としての旬は秋から冬で、俗に「秋サバ」や「寒サバ」などと呼ばれています。
サバのカロリー・栄養素
サバ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：202kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
サバは高タンパク質なだけでなく、十分な筋肉合成カロリーを含む食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
サバの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
サバは高タンパク質で、なおかつ筋肥大バルクアップ筋トレに欠かせない筋肉合成カロリーを十分に含んでおり、身体作りには最適な魚の一つです。
ダイエットの場合
サバは高タンパク質でダイエットに必要なタンパク質源として有効ですが、カロリーが高めの傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
主なサバ料理のカロリーと栄養素
サバの味噌煮(さばみそ)のカロリーと栄養素
サバの味噌煮(さばみそ)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さば寿司のカロリーと栄養素
さば寿司1貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
押し寿司のカロリーと栄養素
押し寿司100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
しめ鯖寿司のカロリー・栄養素
しめ鯖寿司2貫85gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：213kcal
タンパク質：8.83g (35.32kcal)
脂質：11.51g (103.59kcal)
炭水化物：16.07g (64.28kcal)
さばの味噌煮定食のカロリーと栄養素
さばの味噌煮定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：846kcal
サバ缶詰(味噌煮)のカロリーと栄養素
サバ缶詰(味噌煮)1缶200gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：434kcal
タンパク質：32.6g (130.4kcal)
脂質：27.8g (250.2kcal)
炭水化物：13.2g (52.8kcal)
具体的レシピ例
筋トレ向きサバのノンフライフリッター
こちらが、今回の材料のサバの切り身と唐揚げ粉です。
まずは、サバの切り身に唐揚げ粉をしっかりとまぶしていきます。
テフロン加工のフライパンで、油を使わずに焼いていきます。
サバから出てくる脂質で、焼き揚げていきます。なお、季節によって脂ののりが違いますので、脂がのっていない場合は、少量のサラダ油を足してください。
両面をカリッと焼き揚げたら出来上がりです。
簡単にできて、美味しく、筋肉にも良いので、是非お試しください。
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バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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